健身動起來

為啥減肥速度總是先快後慢再反彈?如何避免,讓自己平穩瘦下來?

走在減肥的路上,很多朋友的體重並不會像自己希望的那樣快速的下降,而是會在看到希望並以為自己要成功之時再次反彈,從速度上來看,體重會經歷一個快速下降、到慢速度下降、至停止再到反彈的過程,而我們的心情也會跟隨體重的變化而變化,從開始的欣喜到沮喪甚至會失去信心,在這個過程中只有少部分朋友會去反思並評估自己的減肥計劃,從而做出相應的調整,然後在不斷調整的過程中堅持下去,最終他們不僅減肥成功,還會保持下去。而對於多數朋友來講,總是會在體重波動的過程中回歸到起點,這是為什麼呢?

所以,下面就來聊一聊關於減肥速度的問題,為什麼我們的減肥速度會經歷一個由快到慢,然後再停止並反彈的過程呢?首先我們要知道,減肥速度是一個相對的概念,不同的人群採取同樣的方法,體重基數較大的人群會比較小的人群要快;男士比女士要快;年輕人群比老年人群要快;而對於個體而言,在減肥初期要比後面的速度要快,這也是非常正確的事情,其原因在於以下幾個方面:

為什麼減肥的速度會由快到慢?

第一:心理因素,動力會慢慢降低

減肥是一件需要依靠主觀意願的事情,當我們走在減肥的路上之時,總是會因為一些動力驅使,隨著動力的增強,我們的減肥行為就會從喊口號而步入行動,在行動開始的時候,我們的動力十足,並且還沒有面臨著各種阻礙,所以在這種強大動力的驅使下,我們就會更好地堅持,哪怕忍受著飢餓感,哪怕是辛苦地堅持運動。所以在這個過程中,熱量缺口很容易實現,並且所製造出來的熱量缺口還會比較大,因此,減肥的速度必然要快。

但是隨著時間的延長,當我們的體重慢慢下降之時,我們的動力就會減少,並且,還會由於長時的飢餓感與運動所帶來疲勞感等阻礙,我們的主動性就會下降,此時在飲食上不會再像開始階段那樣苛刻,在運動上也總是會找各種理由來迴避,各種因素結合下來,熱量缺口就會不斷地縮小,直到達到平穩,甚至是出現熱量過剩,而從減重的角度來看,其結果就是體重下降的速度越來越慢,然後停止,然後再反彈。

簡單地說,當有人在抱怨為什麼自己總是減不下去之時,其答案可以就是一句話,就是:沒有真的想減,因為減肥的成果可以完全取決於自己的意志和決心。哪怕是最終沒有把瘦下來的成果保持下去,至少也會經歷一個減重成功的過程。

第二:身體成分的變化,以及基礎代謝的降低

在減肥初期,隨著我們對飲食的控制與運動的增加,熱量缺口出現得比較容易,體重下降的也比較快,但是要知道,減掉的體重並不全是脂肪,或者說只有一小部分脂肪,其中多數為水分,還包括一部分肌肉。而肌肉的流失則會導致瘦體重下降,另外,與瘦體重相關就是基礎代謝,體重是導致基礎代謝下降變化的因素之一,體重基數較大的人群基礎代謝率會比較高,而隨著體重的下降,基礎代謝降低也是必然的事情,而基礎代謝的下降則意味著日常熱量消耗的減少,所以從總體熱量消耗來看,即使自己運動量沒有變化,也會因為基礎代謝的降低而減少,因此從熱量平衡的角度來看,熱量缺口就會經歷一個由大到小的過程。所以我們減肥的速度就會從快到慢,然後再到平台期。

第三:機體的適應性

在減肥過程中,我們都會有一個新手福利期,在這個期間,即使我們方法的選擇不是那麼正確,即使自己並不是很努力,都會有一定的效果,但是隨著身體的適應其效果就會慢慢降低,此時如果想要把效果保持住,就需要更努力,比如再次控制飲食,並增加運動強度,但是,我們知道,在減肥過程中,不能讓熱量缺口過大,如果熱量缺口過大,就會導致代謝嚴重受損,從而陷入惡性循環。

接受減肥速度的變化,讓自己慢慢地瘦下來

所以,從以上三個角度來看,在減肥過程中,其速度由快到慢是很正常的事情,那麼,為了讓我們的減肥效果更好,並且在減肥之後把成果保持下去,就需要從心態以及方法上入手來解決這個問題。

第一:保持良好的心態

減肥並不是達到目的就算完成的事情,也不是一個快速的過程,減肥的最終目標不應該是瘦下來,而是在瘦下來之後保持下去,所以,我們要調整好心態,接受體重的波動以及變化,不要過於追求速度,讓自己以一個相對合理健康的速度瘦下來,一般一周減後果0.5-1KG左右即可,不要選擇一些快速減重的極端方法,這些方法會讓你快速變瘦,也會讓你快速反彈。

第二:保證膳食的均衡,合理控制熱量缺口

營養的全面均衡是維持身體健康的前提,即使是減肥過程中也不能過於控制,所以在飲食控制方面,所要減少的總體熱量攝入最好不要超過500大卡,此時有效的方法就是把日常熱量攝入減少到300大卡左右,然後再通過運動的方式來增加200大卡的消耗。這樣不但不利於堅持,更有利於健康。

第三:重視力量訓練來增加自己的瘦體重

根據自己的能力選擇可以做到的力量訓練,盡量以復合動作為主,並且保證充足的蛋白質的攝入,為肌肉的生長創造有利的條件,這樣可以在一定程度上增加瘦體重,而瘦體重的提高有助於穩定並提升基礎代謝率,從而增加日常總體熱量的消耗,盡管代謝的增加這個過程相對緩慢,但是這對於減肥成果的保持起著重要的作用。

結束語:

對於減肥而言,快並不代表好,相反,讓自己以一個相對平衡的速度慢慢地瘦下來,減掉的才是更多的脂肪,讓自己在減肥過程中不影響健康才是減肥所要遵循的前提,讓自己在減肥之後保持下去才是最終的結果。所以在整個減肥過程中,我們要接受體重的波動與相對緩慢的速度,做好進行持久戰的准備,讓良好的生活與運動習慣融入生活,這樣才會更持久。

作者:十月知行

#運動星勢力##怎麼樣有效的減肥#