健身動起來

「很不易被察覺」的3個健身錯誤,讓你怎麼都練不出效果

明明天天上健身房擼鐵,嘗試了各色各樣的訓練計劃,但仍舊收效甚微,看不到明顯的肌肉增長、身材變化?那很可能是歸咎於下面這3個錯誤!

01

缺乏長期訓練規劃

日常健身時,不少小夥伴都或多或少地存在「訓練毫無規劃、隨心所欲」的問題!比如這周練某一肌肉部位時,翻開手機採用某個網紅博主的訓練安排;下周練同一部位時碰到了個好肌友,又跟著他的安排來…幾乎每次訓練的動作、內容都不一樣!

如此,雖然在練完後酸痛感很強,甚至能收獲很明顯的肌肉充血膨脹,貌似效果特別好的樣子;但實際卻恰恰相反!

2019年,一份名為《訓練動作變化,對男性健身者的肌肉厚度、最大力量、訓練積極性的影響》的研究,將實驗對象分為2組,進行8周的力量訓練。其中一組遵循嚴格固定的訓練計劃;另一組則每次都靠電腦隨機生成訓練內容。結果8周結束後,前者的增肌量幾乎達到了後者的2倍;且力量提升、以及體脂率降低的效果也都更為顯著!

那主要是因為,在剛開始接觸一個新動作時,肌肉所受到的刺激往往是最新鮮強烈的,因此就會造成最顯著的纖維損傷。此時身體會將肌蛋白合成物,主要用來修復損傷,而並不是促進肌肉增長。只有在持續練習2-3周後,隨著肌肉逐漸適應,才會真正進入高速增肌期!

再者頻繁、隨意切換動作,也很難保障技術動作的精進,與負重強度的不斷提升;從而進一步影響削弱健身效果!

因此如果想真正練得高效,建議大家預先制定一份長期健身計劃,安排好所要訓練的動作、組數、每組次數,以及想達到的目標負重。然後在訓練時,將實際完成情況,以及自身感受詳細記錄;以便於長期追蹤訓練表現,對計劃進行調整優化,並確保自己在循序漸進地不斷提升!

02

垃圾訓練量

再者每次健身時,並不是練得越多,效果越好;通常會有一個「有效訓練量」的上限!而在超出這個上限值後繼續賣力苦練,不僅訓練效率低下,無法帶來額外的肌肉增長、力量提升;反而會導致身體肌肉過度疲勞,拉長恢復時間,從而影響長期的訓練進程與效果。正因如此,這些過剩訓練量,通常也被稱作「垃圾訓練量」!

雖然「每次有效訓練量「的具體上限會因人而異,但通常在每組動作都接近力竭的情況下,這個數值會介於每部位肌肉10組左右!大幅超出10組,甚至每次針對一個肌肉區域連著練20-30組,就很可能會出現弊大於利、適得其反的情況!

因此如果有小夥伴發現自己明明練得特別勤快,每次都泡在健身房裡練2-3小時,但仍然收效甚微的話,就該好好檢查一下自己是不是練多了!與其一次性針對一個肌肉部位練20組,不妨把它們分散在一周中的2-3天,肯定會練得更加高效、有質量!

03

動作安排多餘、重復

正因為每次健身時,針對所訓練的部位,存在「有效訓練量」的上限;大家在分配這些訓練量時,就更應該仔細考慮,選對動作,來收獲最佳效果!

但問題是很多小夥伴在安排訓練計劃時,都存在「選擇的動作模式單一,作用相似」的錯誤!

比如下面有2份胸肌訓練方案:方案A—槓鈴臥推3組、啞鈴臥推3組、器械胸推3組。方案B—槓鈴臥推3組、上斜啞鈴臥推3組、繩索夾胸3組。不知道小夥伴們更傾向於哪個呢?

這里我們可以明顯看出,雖然方案A的3個動作名字不同,但實際完成的可以說是幾乎相同的一個訓練動作。而方案B則結合了多個角度、不同受力模式的胸肌訓練,由此能更加全面高效地刺激胸部肌肉個區域。在實際訓練中,這樣的例子還有很多…

因此,大家在制定訓練計劃時,應仔細思考整體安排,避免出現所選擇的幾個動作在本質上毫無區別,只是從頭到尾、重復著相同的一種動作模式,才能確保每個肌肉部位都得到最全面、到位的強化提升!