健身動起來

如何雕刻好看的臀型?一組臀部訓練,雕刻飽滿的翹臀身材

健身是為了擁有一副好身材,而好身材的標準是什麼呢?是單純的體重不過百的干癟身材,還是凹凸有致的曲線身材呢?

如今,越來越多人希望瘦下來後擁有好看的身材比例,而不是干癟的身材線條。但是,好看的身材比例需要力量訓練的打造,而不是單純有氧運動瘦下來的。

健身進行有氧運動,可以幫你分解身上的脂肪贅肉,卻無法提高肌肉維度,塑造好看的翹臀、馬甲線、美背。女生擁有飽滿的翹臀身材,可以為你的身材加分,在穿衣服時顯得更好看,魅力指數飆升。

那麼,女生健身的時候,如何雕刻好看飽滿的臀型呢?練臀的時候你需要注意2個點:

第一個點是體脂率下降到20%以下。如果你的體脂率超過標准,身材就會顯得臃腫,多餘的脂肪會覆蓋住肌肉,再努力進行臀部訓練,你都無法擁有飽滿的翹臀。

因此,身材肥胖的人,你需要加強有氧運動以及復合型力量動作,來提高身體的卡路里消耗,促進脂肪的分解,你的身材才會慢慢瘦下來,這個時候結合臀部訓練,才能擁有飽滿翹臀。

當然了,飲食也是非常重要的環節。如果你只鍛鍊而不控制飲食,很可能無法達到瘦身的效果。只有讓身體的熱量輸入小於身體的熱量消耗,你才能慢慢瘦下來。

減肥期間,你一定要戒掉各種過度加工、高糖分、高脂肪的食物,多吃一些輕加工的蔬菜、水果,米飯類的碳水化合物可以減半攝入,適當的補充高蛋白食物,才能均衡營養攝入,提高身體運轉能力,讓你健康的瘦下來。

第二個點是科學的臀部訓練。想要瘦下來的同時,練出好看的臀型,你可以加入練臀動作鍛鍊臀肌

練臀的時候,不至於做深蹲,還需要加入其它動作,你要全方位刺激臀大肌、臀中肌、臀小肌,這樣才能高效練大臀肌。臀部訓練不需要每天刺激,保持隔天訓練一次的頻率即可。

最後分享一組適合女生訓練的臀部訓練,每個動作15次,重復4-5組,幫你雕刻飽滿的翹臀身材!

動作1、負重深蹲

動作2、史密斯後抬腿

動作3、啞鈴臀推

動作4、啞鈴硬拉

動作5、跪姿髖外展

練臀的時候,你可以選擇5-10KG一副的啞鈴進行訓練。訓練一段時間後,當你覺得難度下降了,可以提高負重,給身體肌群更大的刺激,這樣臀肌才會進一步發展,練出飽滿翹臀!