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高質量的啞鈴俯身飛鳥動作如何完成?幫你解決背部借力問題

導語:三角肌後束雖然是身體當中的小肌肉群,甚至是三角肌當中的小肌肉群,但是該部位的鍛鍊是不容忽略的。首先,只有三角肌均衡發展才能夠更好的保證三角肌的健康,並且保證肩關節的靈活,所以不要一味地鍛鍊三角肌其它部位而忽略三角肌後束。其次,從身材的美觀角度去考慮的話,擁有發達的三角肌後束,從側面去看,整個肩膀會非常飽滿。所以三角肌後束的鍛鍊是不能忽略的。在該部位鍛鍊當中,針對性的動作是啞鈴俯身飛鳥,這個動作很難做錯,但是這個動作容易出現不到位的情況,尤其會出現背部肌肉借力的情況。下來,不妨讓我們具體分析一下,在啞鈴俯身飛鳥訓練動作當中,如何去避免背部借力的問題?

一、大臂和手肘在動作過程當中,應該遠離身體,手腕要外旋完成動作

1、遠離身體

如果我們對背闊肌訓練相對了解的話,那麼就知道在進行單臂啞鈴劃船訓練時,想要強化背部的發力感。有一個技巧就是將手肘夾緊,也就是說大臂應該盡量地緊貼著身體進行練習,這樣是可以強化對背闊肌刺激的。

但是今天我們要講的主要是,如何避免訓練過程當中背部借力?如果不希望在訓練過程當中背部成為了主導發力肌肉,那麼就應該讓手肘盡量地遠離身體。

大臂和身體角度最好是90度,這樣在啞鈴運動的時候是向身體兩側飛起的,而不是向身體的方向去拉起。訓練過程當中,三角肌後束就很難利用背部的力量完成了,只能夠自己上陣。

2、手腕外旋

對於一些頻繁練習的訓練動作,身體慢慢的是會產生記憶的。如果我們日常在練習時經常使用俯身劃船這一類的動作練習背部,並且習慣了對臥的抓握方式,習慣了手腕內旋的模式去發力,在啞鈴俯身飛鳥訓練過程當中,就會不由自主的去使用背部的肌肉力量。

所以我們需要創造一個嶄新的,適合三角肌後束的模式。這樣才能夠降低背部肌肉群的參與。我們可以嘗試讓手腕外旋。採用該姿勢完成訓練動作,可以更好的激活三角肌後束參與訓練,自然能夠孤立鍛鍊三角肌後束。

二、啞鈴俯身飛鳥訓練過程中,適當的弓背,不要刻意去擠壓肩胛骨

很多人在做啞鈴俯身飛鳥時,會將該動作成為練背的動作,主要原因就是整體的動作幅度太大了,或者說大臂向後伸展的幅度太多。

這樣只會讓上背部肌肉群更多的參與到訓練當中,沒有辦法孤立的鍛鍊三角肌後束。想要克服這個問題,我們要在這兩個方面下功夫。

1、適度弓背

在進行胸部練習時會強調穩定肩胛骨,同樣的,我們在鍛鍊三角肌後束時也要穩定胸部,並且要讓肩膀向前送,這樣大臂在最高點的時候,就可以防止上背部的肌肉過多的參與到訓練當中。

2、控制大臂幅度

訓練時,當我們將啞鈴從身體兩側飛起的時候,保證大臂能夠上提到和背部平面在同一高度就可以了,並且在訓練時也不要刻意的去擠壓肩胛骨。三角肌後束是小肌肉群,想要孤立的刺激,就需要先找到訓練感覺。

讓上半身完全禁錮在訓練凳子上,沒有辦法動,訓練感才能夠更好一些。如果我們沒有控制大臂的幅度,超過了范圍的話,就會刺激到斜方肌。

結語:通過對這篇文章進行了解,就知道任何一個訓練動作都有他自己的訓練技巧,訓練幅度等各方面都應該合理的控制。能夠使用大重量完成槓鈴劃船動作,也可以在鍛鍊三角肌後束訓練時能夠更好的控制動作幅度,這才是真正專業的健身人士。以上就是關於啞鈴飛鳥訓練的一些簡單內容,希望大家通過這篇文章,知道如何孤立三角肌後束。