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健身愛好者,應該選擇健美式臥推,還是力量舉式臥推?

在健身訓練臥推時,如果你仔細觀察,會發現有兩種不同形式的訓練。

有的人做臥推,背部會很平整地貼在臥推凳上。還有一類人,他們的背部會向上起橋,中間會留出很大的空隙。

前一種被稱為「健美式臥推」,後一種被稱為「力量舉式臥推」,兩種臥推一直存在爭論。

有人說力量舉臥推能推起更大的重量,也有人說健美式臥推對胸肌刺激更好。

那麼對於普通訓練者,應該選擇健美式臥推,還是力量舉式臥推呢?

1. 先來看看這兩種臥推方式

健美式臥推,也就是常規臥推訓練,向後躺下時將背部向下收緊並沉肩即可。此時會收緊核心肌群,整個背部會緊貼於臥推凳面。

力量舉式臥推,不但會將兩側的肩胛骨完全收緊,同時還會將中背部和下背部完全向上拱起,此時身體軀干下方形成了一個弧形狀,也就是起橋。

從側面觀察,兩者的最大區別就在於:中下背與臥推凳的距離。

健美式臥推整個背部和臀部都貼在臥推凳上,而且雙腳的位置比較自然靠前打開。

而力量舉式臥推,整個中下背和臀部上端都處於懸空姿勢,同時雙腳的位置更靠後。

2. 應該選擇哪種訓練方式?

如果你是普通的健身愛好者,目前的胸肌沒有厚度,訓練能力也很有限,現在應該選擇「健美式臥推」。

因為剛開始如果直接起橋做臥推,就會給下背部帶來很大的壓力,如果核心很弱,練完之後就會有腰背部酸痛感。起橋之後還會縮短運動距離,使得胸肌的刺激就會減弱。

另外大幅度的起橋之後,臀部更容易離開凳面,這樣就會改變身體角度,本來是平板臥推,最後可能變成了下斜臥推。

如果你有一定訓練基礎,現在想快速提升臥推重量,現在應該選擇「力量舉式臥推」。

健美式臥推因為背部較為平整,大部分發力點都在胸肌、肱三頭肌和三角肌前束,當然還要依靠上背部作為支撐,這樣整個動作才能穩定。

當你的重量達到極限,只能做半程動作,而且做不了幾次就會力竭、幾乎已經到了極限,此時就需要依靠力量舉的方法訓練。

在躺下之後,你要握住單槓,將上背部向上抬高並收緊肩胛骨,跟著再向上抬起臀部和中上背,然後再將臀部貼於凳面,再將雙腿向後回收,雙腳踩穩地面,這樣就形成了一個起橋姿勢。

無論你選擇哪一種臥推,核心肌群都要保持收緊狀態,採用力量舉式臥推對核心力量要求更高,因此平時還要進行一些強化訓練。

可以選擇的動作有:臀橋、直臂支撐和平板支撐

臀橋只需要做挺髖的固定姿勢不動即可,直臂支撐和平板支撐同樣是維持固定姿勢。

建議每個動作各做4組*30秒,每組中間間歇15秒即可。

寫在最後的:

健美式臥推和力量舉式臥推,這兩種臥推形式都可以去練,前者更側重於胸肌圍度,後者提升重量更快,沒有誰對誰錯,關鍵看你目前的訓練能力和訓練要求。

想要胸肌練得更厚,背部放平即可;想要實現大重量臥推,那就做起橋。

當然你也可以先練力量舉式臥推,等重量提升之後再去做健美式臥推,這樣其實也可以,不過訓練習慣一旦養成,短時間內是很難改變的。

以上就是今天的內容。

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