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深蹲始終做不好?只需做好這三點,完成徒手深蹲很簡單

在健身中,深蹲是你繞不開的一環,它被譽為「力量之王」。

深蹲,不單單只是練腿,它更能促進全身肌肉的生長。同臥推、硬拉、推舉一樣,也是復合動作。

許多人,往往都側重於訓練上半身,而忽視了下盤訓練,負重深蹲做的不規范,往往很有可能受傷。

如果你負重的根本做不到位,那就要先從徒手深蹲開始了。

那麼該怎麼去完成一個標准動作呢?一起來看看吧。

1. 了解深蹲的發力模式

深蹲,其實是採用「髖部發力」的訓練模式。

髖部為人體下肢的近端關節,連接了骨盆與股骨,所以我們也稱它為腹股溝

具體部位,就是在大腿最上端,有一根很硬的骨頭,就是大腿彎處。

也就是你坐下時,腿與身體成90度的頂點。

髖部肌肉的穩定性與力量,是人體保持直立行走的必備條件。

許多運動都需要髖關節做較大幅度的運動,很多人往往這一部位都很僵硬。

所以訓練腹股溝肌肉就很重要,練習深蹲,就是要利用好髖部發力。

2. 站距

注意對比:左右兩邊的站距

你會發現在深蹲時,很多人的站距都不同,有人很窄,有人很寬,有人適中。

站距過寬,會導致大腿內側的內收肌過早疲蘿拉伸到極限

站距過窄,又會導致大腿與腹部相互擠壓。

無論過寬或過窄,都會阻礙你深蹲的深度。

一般多數人,都會採用「與肩同寬」的站距,當然這不是固定值。最佳的站距,應當是根據你自己的身體結構找感覺。身高不同,可能也會有影響。

我個人會偏好於略比肩寬一些的站距,這樣感覺會更穩定一些,特別是在深蹲極限時。

無論你採用哪種站距,腳都不能筆直的超前,需要向外展開一些。

3. 底部姿勢

下蹲後,隨即保持穩定姿勢

想要練好深蹲,停在底部的位置要找准感覺。

找到你熟悉的站距,試著蹲下,到低點保持住。

此時雙腿張開,雙手合十,將肘部靠在膝關節內側。

停留幾秒後,再起身,然後再下蹲,重復做底部維持動作。

注意:

三點一線

腳要踩穩地面,不要在底部踮起腳尖,也不要上WC那樣蹲太低,感覺要坐下來一樣。

另外脊柱始終需要保持中立位,也就是腰背需要保持是直線。

不要低頭向下或仰頭向上看,眼睛要注視前方,膝蓋對准腳尖。

剛開始如果柔韌性不如,做到臀部和地面平行即可,後面再上重量時,要略低於膝蓋。

4. 起身和下蹲

①起身

起身可以快一些

完成底部穩定姿勢後,可以通過驅動臀部,直線向上升起的方式離開低位。

注意:是向上,而不是向前。如果向前,身體前傾,腳尖又會踮起,導致身體不穩定。

你可以想像一下,如果你踮起兩只腳,底部可以站穩,但起身呢,就會晃晃悠悠。

所以要保證起身時,整個身體的重心,始終都在全腳掌。

②下蹲

下蹲需要慢一些

身體直立,保持站立位。

雙腳與肩同寬,略微向外展開,腰背挺直,抬頭挺胸。

雙手前伸,可略微向上。

准備好後,開始屈膝下蹲,直至大腿與地面平行時停止。

膝蓋與腳尖始終在同一方向。

注意:手臂向前伸,主要是為了讓你的身體始終處於平衡狀態。

到後面,可以抱胸做,也可以把手放於身後,或者頭部後側。

這樣一步步進階著進行,提升會更快一些。

如果你蹲不到低位,可以看看我之前的文章(下方藍字)。

難以下蹲?4個動作,解決深蹲難點

另外在底部的維持姿勢,也要加強訓練。

剛開始,你可以只蹲到大腿與地面平行,而到了後期,則需要蹲的再低一些。

也就是臀部略低於膝蓋,這樣深蹲的強度、對股四頭肌刺激也更多一些。

總結起來,做好深蹲,要找准站距,找到低部姿勢的感覺,下蹲和起身都需要保持全腳掌著地,身體軀干要保持直線,始終要保持身體的穩定性。

另外,如果深蹲已經練的可以了,就要加快深蹲的速度,這樣對以後槓鈴深蹲會有更好的幫助。

好了,以上就是今天的內容。

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