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啞鈴劃船,你還在隨便練嗎?練好它,刺激背闊肌效果會更好

很多人都知道,引體向上是練背的王牌動作,它能增加背闊肌的寬度。

而我們若想讓背闊肌看起來更厚實一些,還需要做劃船動作。

這其中的啞鈴劃船,是新人或老手,都會去選擇的一個基礎練背動作。

分為雙臂啞鈴劃船和單臂啞鈴劃船,兩種形式。

今天側重來談談單臂啞鈴劃船,一起來看看吧。

1. 先了解啞鈴劃船的作用。

主要針對的部位:背闊肌,也可以練到肱二頭肌、菱形肌、斜方肌以及三角肌後束等肌肉群。

啞鈴劃船,就是要讓背闊肌對抗啞鈴的重量。

如果是雙臂啞鈴劃船動作,可能會出現身體不穩定,有一側力量最先力竭,最後會導致動作變形。

而單臂啞鈴劃船,每次只進行單邊動作,只訓練一邊。

通過這樣的獨立訓練,可以使得身體兩側的背闊肌更加均衡,提升肌肉的專注度,平衡兩邊的力量。

這樣就很好地解決了兩邊不平衡的問題。

2. 動作流程

左手持啞鈴放於啞鈴凳左側,右膝跪於啞鈴凳上,左手扶著凳子面,穩定身體。

另一隻腿也屈膝,左手拿起地面的啞鈴。

腰背挺直,抬頭挺胸。

穩定好姿勢後,左手持啞鈴自然下放,然後將啞鈴向上拉起,直至大小臂夾角接近90度時停止。

再緩慢回位,重復該動作,做完1組動作後,再換右手拿啞鈴做動作。

3. 常見錯誤(注意:下面6種為錯誤示範)

①弓背

腰背是要挺直的,如果弓背,那麼背闊肌沒有收緊,一直處於放鬆狀態,沒有被訓練到。

弓背,特別是在大重量時,也很容易導致脊椎受傷。

解決方法:站立時,挺胸、收緊後背,身體站直,反復練習找到這個感覺

②雙腳離單手的位置太近

如果身體團在一起,劃船沒辦法劃到高位,啞鈴只能提起一半。

這時斜方肌會聳起,整個動作就不對了。

解決方法:雙腳同時向後移動一些,雙手也要前伸一些,這樣才好施展動作。

③只向上劃手臂

啞鈴向胸部拉起,更多的只是用手臂,在向上提啞鈴。

結果劃船,變成了二頭彎舉

解決方法:將啞鈴向臀部位置劃,多感受肩胛骨的收縮。

④靠上旋身體拉起啞鈴

因為在頂部時做不到位,只能靠旋轉軀干來達到上提。

這樣做,幅度過大,對身體脊椎也有很大影響,同時在頂部也很難刺激到背闊肌。

解決方法:始終保持身體穩定,不要向後抬肘旋轉。

⑤選擇重量太大

重量太大,很容易會藉助身體慣性來拉動啞鈴,最終導致動作變形。

沖擊大重量,當然是必要的,但也不能全程都在借力,這樣做,也會影響後面其它的訓練。

解決方法:選擇中度適合自己的重量,在最後來個沖擊大重量。

⑥動作太快

新人由於心急,或者時間不夠,慌忙來上幾組。

還沒有感受到背闊肌收縮、擠壓,動作都結束了,最後完全沒啥感覺。

解決方法:還是要勻速的去做劃船,不要像鋸木頭那樣來回拉啞鈴,那樣背沒練到,手臂先力竭。盡可能的慢一些,動作熟練後,可以稍微快一些,但還是要保持動作頻率。

寫在最後的:

無論你是做啞鈴劃船,還是槓鈴劃船,硬拉,你都不能弓背去做動作。

如果你本身就是駝背,建議最好是先靠著牆站立,先調整好基本體態,然後再去嘗試做動作。

而單臂啞鈴劃船,在每一次的上下過程中,你都要去體驗背闊肌的收縮和拉長。

和引體向上、高位下拉一樣,需要反復去練習,找到肩胛骨前後收縮的感覺。

另外,適當的也可以加入雙臂啞鈴劃船,可以更全面的刺激到背闊肌。

我個人建議先從空手開始練起,熟練應用動作之後,再用啞鈴做動作。

待你的動作規范之後,再逐步遞增重量,這樣提升效果會更好。

好了,以上就是今天的內容。

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