繩索飛鳥，俗稱就是繩索夾胸。一般我們是把它放在訓練的最後，做個練胸的收尾。

調節滑輪的高度，改變身體角度，就可以練到胸肌的不同部位，道理就和啞鈴飛鳥差不多。

根據變化，可以訓練到胸肌的上、中、下部位。

很多人都在練，但是你練對了嗎？該怎麼做，又有哪些需要注意的點呢？

1. 滑輪高度及對應訓練部位

①高位

很多人會認為，高位的繩索夾胸是練的上胸，但是你看運動軌跡就知道了。

雖然是在高位，但繩索、你的發力點，都在向下運動，也就是下斜飛鳥。

調整位置，一般和頭差不多高。

雙手抓著繩索拉杆，往前站立，身體微微向前傾，腰背挺直，挺胸收腹。

此時微微曲肘，雙手抓著拉杆，位於身體兩側，保持不動。

開始用力拉動繩索，直至雙手手掌相對時，停留3秒。再緩慢回位，重復動作。

②中位

這個位置，就像是臥推的感覺。

所以對應訓練的是中胸和中縫位置。

滑輪位置，與舉起的手臂同高即可。

雙手抓著繩索拉杆，向前走幾步，邁出一隻腳。

腰背挺直，挺胸、拉伸胸肌，雙手握著拉杆，保持住。

開始向前拉動繩索，感受到胸肌在向中間擠壓，直到雙手相對，停留3秒，再回位重復動作。

③低位

滑輪放置在最低位，邁出一隻腳，成弓字步。

雙手握著繩索拉杆，身體稍稍向前傾斜，不要太大。

挺胸收背，開始拉動繩索，感受上胸在收緊。

直到雙手靠近後，停留3秒，再重復動作。

2. 注意細節

①繩索的滑輪調的太高。

如果你個子本身就不高，你卻把兩邊滑輪調到最高，最後的動作就會變形。

②重量使用過大。

重量太大，前傾過度

有不少人為了突破，使用過大的重量，伸直不惜俯身到很低，胸是沒練到，重量倒挺大。

③動作沒做到位。

雙手相貼

可能是因為重量太大，或已經無力了，有人在做動作時，只做了半程。

沒有做到將雙手重合，結果就是只練到一半，這時需要短暫的休息和減重。

④除了中位的繩索飛鳥，高位和低位，身體都要略向前傾。

邁出一隻腳

不要原地不動就做動作，要往前走幾步，然後跨出一隻腳，以穩定身體的平衡。

⑤過度曲肘。

錯誤動作：過度曲肘

手肘是微微彎曲，彎曲太多，會變成了繩索彎舉，那就不是在練胸，是練手臂。

⑥沒有收縮肩胛，過度伸肩。

錯誤動作：過度伸肩

放的位置太高，直接就變成用肩在推。如果身體松垮，沒有收緊肩胛，還是會用肩在推。

如果此時你用了很大的重量，在快要力竭時，會很容易拉傷肩部。

繩索飛鳥往往有不少人在做，但往往有不少人都在用肩去推。

不但沒有練到胸部，反而還對肩部不利。

無論你在做啞鈴，還是繩索飛鳥，重量都不建議太大。

大重量是在臥推，前面已經耗費了很多力量，後面再用大重量，很難保證動作質量。

舍棄大重量，先做好動作，再去突破自己吧。

以上就是今天的內容。

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