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改善深蹲、硬拉的3種下背部鍛鍊,助你提高穩定性和力量

當涉及到背部訓練時,相信腹肌和上背部的肌肉會吸引你更多的注意力。因為它們會為你的背部提供美感和支撐。但是,也不要忽視下背部肌肉。多裂肌和豎脊肌可能看起來不如寬闊的背闊肌好看,但是卻為大多數下半身和上半身運動提供了基礎。強壯的下背部不僅能夠蹲的更大的重量,做更大重量的硬拉, 而且還能以更大的力量和爆發力進行移動和身體的旋轉。

在下面, 你將找到最佳的下背部鍛鍊,這些不僅針對下背部,而且還針對臀部肌肉,膕繩肌,背闊肌和上背部的主要肌肉,以更好地了解其作用以及強壯的下背部將如何有益於你的訓練。

架上硬拉

架上硬拉是一種硬拉變式,類似於標准硬拉,可以訓練到豎脊肌,下背部,中背部和上背部肌肉。架上硬拉使你在局部運動范圍內進行硬拉,最開始從膝蓋的正上方或正下方開始。因為是從較高的起點開始拉起的,所以在整個過程中都更容易脊柱的中立。並且你還可以通過這種硬拉變式來舉起更大的重量,因此,你也可以使自己的身體適應更大的重量,以增加力量。

架上硬拉的好處

  • 由於只進行部分運動范圍內的硬拉,因此你可以執行更大的重量,同時還可以加強硬拉的鎖定。
  • 提高握力和上背部力量。
  • 幫助改善常規的硬拉

如何做架上硬拉

槓鈴放在膝蓋上方或下方的深蹲架中,使用你平時進行硬拉訓練一樣的姿勢即可。

俯身劃船

俯身劃船是一項非常好的訓練,它可以增強上背部和臀部的力量,並增強髖關節的功能。由於在運動過程中你會一直處於屈曲狀態,所以作為背部主要肌肉的豎脊肌將會參與到運動中,並努力地使脊柱保持中立,從而有助於增加下背部的耐力和支撐性。

俯身劃船的好處

  • 增加上背部,背闊肌以及豎脊肌的力量。
  • 增強髖關節功能,而這將直接影響到你的硬拉。
  • 增強固定姿勢下的力量和控制力。

如何做俯身劃船

硬拉的俯身姿勢抓住槓鈴,握距略比肩寬。用力將肩胛骨擠壓在一起,同時將槓鈴劃向你的胃部,直到最高點,然後慢慢放低。

槓鈴早安式

槓鈴早安式是鍛鍊下背部,臀部和膕繩肌的絕佳運動。但是,如果你存在肩部受限或者背部疼痛,則最好使用其他訓練或其他器械替代。在增加強度和運動范圍之前,首先需要減輕負重開始訓練。在掌握正確的動作模式後,再增加阻力。

槓鈴早安式的好處

  • 可改善豎脊肌,臀部肌肉的力量和肥大。

如何做槓鈴早安式

以與深蹲相同的方式進行起始動作,然後向後走幾步。膝蓋略微彎曲,屈曲臀部,同時保持胸部向上和肩膀向下,同時保持軀干伸直,下降至直到你的軀干幾乎與地面平行為止。

下背部訓練前的熱身

由於下背部由一些較小的肌肉組成,因此,在進行訓練前需要先將血液帶到該部位,然後再進行更劇烈的訓練。例如髖關節屈曲伸展就是很好地熱身訓練,或者使用超人式或平板支撐之類的動作訓練較小的穩定肌肉,為較重的復合運動做好准備。

最後的注意事項

如果你有任何下背部疼痛問題,則絕對應該去看醫生。而直接的下背部訓練不應該視為解決下背痛的方案。但是更強壯的下背部可能可以更適應日常生活帶來的身體壓力,因此可以將下背部訓練視為預防疼痛的計劃。

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