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7個孤立練臀的臀橋動作,幫你練翹臀部遠離粗腿的顧慮

導語:對於一個追求性感身材的女性來說,臀部是健身訓練中最重要的一部分,因為在很多的擺拍中,彰顯身材性感的則是臀部肌肉,所以深受廣大女生的追風式的鍛鍊,同時加強臀部訓練,可以幫助訓練者告別扁平臀和臀部鬆弛的現象,今天我們介紹的這7個臀橋動作,可以很好的孤立臀部肌肉,在刺激臀部肌肉的同時,讓訓練者放下練臀粗腿的顧慮,放心、成功的打造翹臀。

一、用臀橋動作進行孤立臀部訓練,應該從哪些細節出發

1、首先要調整好雙腳的位置

我們在進行臀橋訓練的時候,訓練者對雙腳位置細節很容易忽視,但是雙腳向前或者向後,產生的效果會有著很大的不同。當我們的雙腳位置太靠前,與臀部的距離增大的時候,就會讓臀部的收縮度降低,不能更好的募集運動單位參與其中,降低了臀部的孤立訓練效果;相反,如果雙腳緊挨著臀部,就會讓小腿的受力程度增大,出現小腿代償發力的現象,因此在臀橋的起始位置還是頂峰收縮的位置,都應該保證大腿和小腿之間的角度為90度。

2、主要以伸髖運動加強臀部的刺激

臀橋這個動作的動力原理是依靠伸髖來完成臀部刺激的,但是當伸髖力量不足的情況下,臀部的收縮范圍就會受到一定的影響,訓練者就會借用骨盆前傾的向上頂起,雖然臀部被定得很高,但是起著重要作用的不是髖部,而是腰部,長時間保持這個姿勢,只會讓腰部承受的壓力增大,慢慢的就會讓腰部出現受傷的現象,容易造成腰部疼痛。

3、不要錯誤的認為,臀部抬得越高,對臀部的刺激感越強

在進行臀部訓練的時候,訓練者總是錯誤的認為臀部運動的幅度越大,對臀部的刺激感越強,其實當我們進行大幅度的訓練後,很難保證臀部運動的正確姿勢,降低了臀部的收縮發力強度,所以我們加強臀部訓練的時候,應該把關注點放在臀部的收縮發力上,保證動作的技術要領,這樣才能讓練臀效果變得越來越好。

二、如何用7個動作,來完成翹臀的打造

動作一:臀橋支撐開合腿

這個動作是在臀橋的支撐上,來完成開合腿的訓練,全程感受臀部肌肉有強烈的收縮張力

動作二:臀橋支撐 上頂

訓練者先完成臀橋支撐幾秒的訓練,然後在這個基礎上,再次收緊臀部肌肉向上頂起,持續臀部肌肉的緊張感。

動作三:臀橋

這個動作是傳統臀橋的訓練方式,唯一不同的則是抗阻力進行,注意在抗阻力的情況下,讓臀部肌肉變得更加緊實有質感。

動作四:寬距臀橋支撐

這個動作在傳統臀橋的基礎上,適當地調整雙腳之間的距離,要比肩部略寬,這樣加大了髖關節的活動范圍,讓整個臀部肌群的收縮張力變大,更好的消除大腿內側的贅肉,效果是非常不錯的。

動作五:寬距脈沖臀橋

提到脈沖訓練,這個動作可以很好的持續臀部肌肉的收縮,重點是感受臀部肌肉的持續發力感。

動作六:5脈沖臀橋 5傳統臀橋

這種訓練模式是在訓練次數上進行改變,大家在訓練過程中,首先是進行5次的脈沖臀橋,然後在這個基礎上進行5次的傳統臀橋訓練,目的是讓臀部肌肉的刺激強度增強。

動作七:3脈沖臀橋 1傳統臀橋

這個訓練模式可以放在訓練快要結束期間,可以讓訓練者臀部的收縮張力達到力竭,提高臀部的鍛鍊效果。

結語:以上7個動作,建議大家每個動作進行4組,每組進行20次,組間不安排休息時間,重點是感受臀部肌肉強烈的收縮發力感,因為臀部肌肉本身是一個惰性肌群,在進行臀部訓練之前,建議訓練者先進行臀部熱身,再進行正式組訓練,訓練結束以後,拉伸訓練也是必不可缺少的,希望今天的講解能夠幫助到小夥伴。