健身動起來

健身的人,牢記這4個黃金法則,練出滿意的身材線條

健身期間,牢記這4個黃金法則,可以有效提高肌肉維度,降低體脂率,練出一副滿意的身材線條。

1、瘦子少做有氧運動,多做力量訓練

瘦子健身的目的是為了變得強壯起來,告別瘦弱的形象。瘦子本身的脂肪跟肌肉都是比較少的,有氧運動會讓你進一步消耗身上的脂肪跟肌肉,不利於身材變壯。

正確的方法是:多做力量訓練提高肌肉維度,從復合動作入手,分肌群訓練,讓肌肉得到合理的時間修復,這樣才可以提高增肌效率。

瘦子進行有氧運動保持每周2-3次,每次半小時即可,強化體能耐力,逐步提升運動能力。

2、胖子不要只做有氧運動,而要加入力量訓練

胖子可以通過有氧運動來刷脂,比如跑步有氧操跳繩、跳舞、打球、爬山等運動,但是有氧運動會損耗身體部分肌肉,導致基礎代謝水平下降,減肥後身材容易復胖,不利於易瘦體質的養成。

正確的方法是:力量訓練結合有氧運動,這樣可以鍛鍊肌肉的同時,促進體脂率的下降,有助於提高身材曲線,降低復胖幾率。

我們可以在有氧運動前做一組啞鈴或者槓鈴類型的負重訓練,復合動作優先,這樣可以強化肌肉線條,同時提高燃脂速度。

3、把握合理的健身時間才能提高鍛鍊效果

健身需要定製合理的健身計劃,控制健身時間。健身時間太長或者太短都不利於鍛鍊效果,健身時間太短,身體肌群無法得到充分刺激,卡路里消耗值不夠,增肌減脂效率就會下降。

健身時間太長,身體會處於過度疲勞狀態,容易出現健身事故或者肌肉拉傷現象,影響健身的可持續性,容易讓你放棄健身計劃。

正確的健身時間應該是50-90分鍾左右,健身前要充分熱身,健身後要進行拉伸放鬆,每周保持3-4次鍛鍊效果,才能收獲不錯的訓練效果。

4、健身訓練要多樣化變化,不能一成不變

任何的健身計劃都不是一成不變的,健身計劃不變,訓練就容易陷入瓶頸期,體脂率下降到一定水平,肌肉發展到一定限度後就不會發生變化了。

健身新手跟老手適用的計劃是不同的,剛開始健身的你,身體各方面的機能都會比較弱,這個時候的健身內容都是比較基礎的,你只能選擇低重量的擼鐵,低強度的有氧運動。

而隨著體能耐力、肌肉力量的逐漸提升,你會發現運動越來越得心應手了,這個時候你需要提高訓練強度,更換運動內容,才能避免身體陷入瓶頸期,提高增肌減脂效率。只有遠離舒適區,你才能慢慢瘦下來,並且科學練壯起來。