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不做卷腹如何練腹肌?6個動作強化核心收緊腰圍,讓腹部變平坦

在腰腹部塑形過程中,我們要知道兩點,一是有效減脂,二是做好針對性的訓練,減脂的目的是減掉多餘的脂肪(包括腹部脂肪),從而達到腹肌顯現的要求;針對性訓練的目的是通過鍛鍊的方式來收緊腰圍鍛鍊腹部肌肉,從而讓顯現出來的腹部線條更加漂亮。另外,還有一點要說的是,每個人的腹部形態都有著各自的特點,至於它會呈現出什麼樣的形態並不是練出來的,而是天生的,所以當我們努力地進行腹部訓練之時,不要過於強調自己要練出什麼樣子,只要讓自己的腹部變得平坦緊致,就可以了。

那麼,在腹部訓練過程中,我們所熟悉的動作一般會是卷腹類的動作,當然這類動作可以讓腹部肌肉得到有效的收縮與伸展,從而達到鍛鍊腹部肌肉的目的,但是在這類動作過程當中,也會存在著一些問題,對於能力不足的朋友們來講,會比較容易出現代償的問題,比如脖子不舒服,手臂酸痛,腰部不適等,出現這些問題的原因在於沒有做到腹部肌肉主導發力,之所以會這樣,除了動作不標准以外,一方面是因為自己的核心薄弱,另一方面是因為過於強調動作幅度而導致借力完成動作。

所以在日常腹部訓練過程中,為了提高整體的訓練效率,首先要保證動作質量,在動作過程中主動去尋找發力感,然後做到自己可以做到的動作幅度,循序漸進慢慢來,不要心急,還有就是提高自己的基礎能力,比如核心能力。

當我們提高核心之時,或許會有一些疑問,就是核心訓練是否能鍛鍊腹肌嗎?對於一些靜態的核心訓練動作來講,並不能讓腹部肌肉得到有效的收縮與伸展,所以對於腹肌的作用並不大,但是,這些動作可以有效地激活腹部深層肌肉,比如腹橫肌,發達的腹橫肌則可以起到收緊腰圍的作用。另外,這些動作還可以提升自己的整體能力,從而讓我們做好准備去進行更有針對性的腹部訓練。當然,還有一點不要忘記,就是除了靜態的支撐類動作以外,還有動態的核心訓練動作,這類動作則可以讓腹部肌肉得到收縮與伸展,從而達到鍛鍊腹肌的目的。

所以,對於想要提高能力並且不太願意做卷腹類動作的朋友們來講,可以從核心訓練入手,堅持訓練,不但可以提升自己的核心能力,還會讓腹部肌肉得到得有效的鍛鍊,從而達到腹部塑形的目的,比如下面這組動作我們可以參考並嘗試訓練。

動作一:平板支撐交替擺腿

  • 俯身,雙臂屈肘位於肩部下方支撐身體背部挺直,核心收緊,雙腿向後並攏伸直,使身體從頭到腳呈一條直線
  • 保持身體穩定,不要晃動,保持背部挺直,臀中肌發力帶動一條腿向側方打開至自己最大幅度,腳尖微微觸地後還原,然後再完成另一側動作
  • 在整個動作過程中控制節奏,按自己的速度完成動作,速度不要過快

動作二:反向支撐交替提膝

  • 仰臥,臀部支撐身體,上半身向後傾斜,雙臂屈肘位於身體後側支撐身體,雙腿向前並攏伸直,雙腳離地
  • 保持身體穩定,保持核心收緊,下腹部肌肉發力帶動一條腿向前提膝抬起至自己最大幅度
  • 動作頂點稍停,感受腹部肌肉的收縮,然後慢慢還原並完成另一側動作

動作三:平板支撐交替抬腿

  • 俯身,雙臂屈肘位於肩部下方支撐身體,背部挺直,核心收緊,雙腿微微分開向後伸直,雙腳腳尖踩地
  • 保持身體穩定,不要晃動,保持核心收緊,臀大肌發力帶動一條腿保持伸直狀態向後上方抬起至自己最大幅度
  • 動作頂點稍停,感受臀大肌的收縮,然後慢慢還原,並完成另一側動作
  • 動作全程保持均勻節奏,有控制地完成每一次動作

動作四:仰臥交替抬腿

  • 仰臥在瑜伽墊上,臀部支撐身體,雙臂位於身體後側屈肘支撐上半身,挺胸收腹,雙腿向前並攏伸直,雙腳離地
  • 保持身體穩定,下腹部肌肉發力帶動雙腿交替上下擺動,注意每一次做到自己能夠做到的最大幅度
  • 主動控制動作速度,不要因為速度過快而產生慣性,下落還原是腳不要著地

動作五:平板支撐交替屈膝

  • 俯身,雙臂位於肩部下方屈肘支撐身體,背部挺直,核心收緊,雙腿微微分開向後伸直
  • 保持身體穩定,不要晃動,控制節奏,使雙腿交替屈膝至膝蓋點地
  • 在保持背部挺直的前提下完成動作,主動控制動作速度,按自己的節奏完成動作

動作六:仰臥剪刀腳

  • 仰臥後撐,雙臂屈肘位於身體後側支撐身體,腹部收緊,雙腿伸直向上抬起至與地面呈30度角左右
  • 保持身體穩定,保持腹部收緊,下腹部肌肉發力帶動雙腿交替左右擺動
  • 全程保持身體穩定不要晃動,腹部保持繃緊狀態,以均勻速度完成動作,速度不要過快

注意事項:

  1. 在訓練開始之前有效熱身,在訓練過程中保證動作質量,主動感受發力,從而讓每一次動作都更好地對目標肌肉形成有效地刺激,並不是直接模仿示範動作。
  2. 在動作過程中並不是速度越快越好,需要做的是主動控制節奏,避免慣性,讓動作有控制並以均勻的速度持續下去,做到由目標肌肉主導發力來完成動作。
  3. 每個動作15-20次,動作間休息30秒左右,每次3-5組,訓練結束後做好放鬆,不要立即停止。
  4. 最後要說的是,想要練出漂亮的馬甲線,首先要做的是有效減脂,因此如果體脂率比較高,控制好自己的飲食,配合規律的運動,製造出熱量缺口並保持下去,不要心急,給自己一些時間,慢慢來。

作者:十月知行