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人到中年如何對抗衰老?基礎臀腿訓練,修飾臀腿比例練出年輕體態

無論我們處在一個什麼樣的年齡階段,我們都會希望自己的身材保持一個相對良好的狀態,這一點對於年輕朋友們來講,則相對容易一些,因為他們有著一定的年齡優勢,但是,當我們步入中年以後,我們的身體就會出現一個轉變,也就是說會從充滿活力的青年階段進入遲緩、衰退的中年階段,此時,如果想要讓自己保持著年輕的狀態與身材,首先我們要正視生理變化,通過合理的飲食與運動來讓自己的身材與整個狀態保持年輕。

隨著年齡的增長,我們身體的各項機能就會在達到一個頂峰之後開始衰退,如果肌肉的流失,骨密度的下降,代謝的降低等等。有研究顯示,當我們到了35歲以後,肌肉每10年就會流失10-20%,而對於女士們來講,隨著年齡的增長,骨質的流失則是我們要面臨的一個非常嚴峻的問題,尤其是在絕經以後,因為失去雌激素的保護,骨質流失的速度就會變得更快。另外,隨著年齡的增加,到了30歲以後,我們的基礎代謝率就會以平均每年0.5%的速度下降,如果我們不進行積極的運動,整體的熱量消耗就會降低,所以在中年以後我們還會面臨著發福變胖的問題出現。

簡單地說,當我們步入中年以後,我們的身體機能就已經處於一個下降的趨勢,在初期我們或許並不會在意,因為我們自身感覺並不是那麼明顯,但是如果我們想要讓自己保持一個年輕的狀態,我們就應該重視運動,重視力量訓練,良好並規律的運動健身可以幫助我們增加熱量的消耗從而避免中年發福變胖的問題,可以幫助我們鍛鍊肌肉增加肌肉量,從而避免皮膚鬆弛失去彈性的問題,也就是說有規律的運動健身可以讓我們在中年以後保持著緊致有線條感的身材,可以幫助我們放緩衰老的速度,從而使自己看起來相對年輕。

從運動形式上來看,任何形式的運動都會起到一定的作用,所以我們首先要選擇那些適合自己的運動方式,因為這樣更有利於堅持,然後以此為基礎開始嘗試一些力量訓練,因為力量訓練可以有效地緩解肌肉力量與質量的下降,可以對骨密度與整體機能狀態有著積極的影響。

當然,對於中老年朋友來講,在力量訓練方式的選擇上,中老年朋友應該選擇那此由多關節參與的復合動作來做,因為復合動作不但可以有效鍛鍊目標肌群,還會在訓練過程中鍛鍊到其他小肌群,可以從整體上提高訓練效率,從而達到健身塑形的目的,而從訓練部位上來看,下肢訓練則會更加建議,因為臀腿部肌肉都屬於大肌群,對其進行規律的刺激,會刺激全身肌肉的生長,同時幫助自己擁有強壯的下半身,不但可以強身健體,還可以修飾臀腿部線條,改善整個身材的比較,讓身姿挺拔年輕。

因此,下面分享一組居家進行的臀腿部訓練動作,這組動作難度並不高,只要我們用心去做並堅持下去,就可以收獲其積極的作用。

動作一:寬距深蹲

  • 雙腳寬距打開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手握拳舉至胸前
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至自己最大幅度
  • 頂點稍停,感受臀部肌肉以及大腿內側肌肉的伸展,然後起身站起至身體直立
  • 整個動作過程中都要讓背部保持挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二:單腿臀橋擺腿

  • 仰臥在瑜伽墊上,上背部及頭部撐地,雙臂置於身體兩側,一條腿屈膝,腳踩地,另一條腿向前伸直,腳離地,臀部下沉懸空
  • 保持身體穩定,臀部收緊發力向上抬起至支撐腿與身體處於同一平面,同時非支撐腿向前提膝抬起至自己最大幅度
  • 動作頂點稍停,感受臀部肌肉的收縮,然後主動控制速度慢慢反方向還原,注意還原時臀部不要坐在墊子上

動作三:跳躍箭步蹲

  • 雙腳前後開立,跨距為下蹲時大腿大小腿均垂直或者是較大的距離,背部挺直,核心收緊,雙手握拳舉至胸前
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,重心前移並順勢下蹲,至前側大腿與地面平行後起身站起,站起的同時向上跳起,同時雙腳在空中交替位置,雙腳落地站穩後再完成另一側動作
  • 動作全程都要保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖,後側膝蓋不要跪地
  • 如果感覺跳躍動作有困難,可以降低難度,以箭步蹲的方式完成

動作四:平板支撐後抬腿

  • 俯身,雙臂屈肘位於肩部下方支撐身體,背部挺直,核心收緊,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定,不要晃動,保持腹部收緊,臀大肌發力帶動一條腿保持伸直狀態向後上方抬起至自己最大幅度
  • 動作頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後慢慢還原,注意整個動作過程中除活動腿以外,盡量做到身體其他部位固定不動

動作五:斜向後撤箭步蹲

  • 雙腳分開約與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手叉腰
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲,至前側大腿與地面平行後起身還原,身體站穩後再完成另一側動作
  • 動作全程都要保持身體穩定,保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖,後側膝蓋不要跪地

注意事項:

  1. 熱身是運動過程中非常重要的一個環節,在訓練開始之前,選擇做好充分的熱身,然後再開始正式訓練。
  2. 保證動作質量,注意動作細節,在保證動作標準的前提下以一個讓自己舒服的姿勢完成動作,並在動作過程中注意感受目標肌肉的收縮與伸展,而不是在表面上完成。
  3. 每個動作15-20次,單側動作換邊完成,動作間休息45秒左右,每次3-5組,訓練結束後做好拉伸來幫助肌肉恢復。
  4. 隨著能力的提高,當本組動作可以比較輕松地完成之時,可以增加動作強度,比如使用彈力帶來負重。
  5. 不管我們的訓練目的是減脂還是塑形,除了堅持以外,在飲食上都不能放鬆,良好的飲食習慣不僅可以幫助我們減輕並控制體重,還有利於身體健康。

作者:十月知行