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3個常見平板支撐錯誤,讓你越練越廢

平板支撐,作為一個基礎健身動作,其重要性常常被不少小夥伴所忽視!但實際上,准確、規律地練習平板支撐,不僅能高效刺激、強化核心,改善腰腹形態;還能幫大家建立准確的神經-肌肉連接,從而在深蹲、硬拉、臥推等復合健身動作中提升核心穩定性,進一步加速訓練表現提升,降低傷病風險!

所以不管是小白、還是大神,這個看似簡單、不起眼的基礎動作—平板支撐堪稱日常訓練中必不可少的項目之一,不管是放在開頭熱身,還是訓練最後收尾,都是不錯的選擇!而如果想要真正發揮平板支撐的最佳訓練效果,下面這3個常見錯誤一定要避免!

01

盲目追求支撐時長,而不是質量

如今網上流行的1分、3分、甚至5分鍾平板支撐挑戰,誤導不少小夥伴認為支撐越久、訓練效果越好!事實卻恰恰相反,過於關注、盲目追求支撐時長,往往是導致各種姿態不標准、動作質量極速下降的元兇!此時就算撐了1-2分鍾,最終所收獲的效果可能都不如20秒的標准動作來得好!

因此要想真正、高效提升核心力量,改善腰腹線條形態,把注意力集中在平板支撐的訓練質量上,才是王道!在支撐過程中,要盡可能地調動全身從頭到腳所有肌肉運作,確保背部、核心、臀腿肌肉都在用力收縮。在准確把握、施行這一要領的情況下,通常支撐不過10幾秒就應該有顯著的肌肉顫抖感。相反的,如果撐了1-2分鍾仍覺得輕松自如,那明顯就是在偷懶、沒有積極調動肌肉運作,訓練效果也就可想而知了…

02

只關注某一部分肌肉

再者在平板支撐的過程中,不少小夥伴都很容易只將注意力放在某一塊肌肉上,比如最常見的腰腹核心區域;而忽略了其餘部位。值得注意的是,作為一個全身性動作,在練習平板支撐的過程中,上至肩膀、下到腳跟,所有肌肉都應活躍運作!

因此除了收緊核心之外,還一定要注意後推腳跟發力,來積極調動下肢肌肉收縮。避免將重心集中在前腳尖上,那樣會更容易導致後腰彎屈、下榻的錯誤姿態!

此外,不少小夥伴常常抱怨平板支撐時,肩膀大幅受力、酸痛難忍,從而大大影響整體訓練表現。這往往是由於沒有積極調動背部肌肉、穩定肩膀所導致的。此時與其雙手平行、朝前支撐。不妨嘗試合十雙手在前,雙肘適度打開,朝向兩側,這樣的姿態更容易積極調動上背部發力,防止雙肩過度受壓!

此外在支撐過程中,一遍遍在腦中重復「收縮腿部肌肉、後推腳跟、用力收緊核心…」一系列關鍵要領,有利於更好地建立神經-肌肉連接,從而保障全身肌肉受力,發揮最佳訓練效果!

03

後腰肌肉發力輔助

盲目追求支撐時長,或所選的練習方式難度過大,超出能力范圍,都很容易導致「後腰肌肉發力輔助」的錯誤——不是會出現明顯的腰部下榻、貼近地面;

就是髖部彎屈上抬,靠近天花板。不僅無法高效刺激、強化腹部核心肌肉,而且容易導致後腰明顯的酸痛感!

為了避免此類問題,首先大家要有意識地後傾骨盆,感覺髖部向肋骨方向靠近,由此來充分調動腹部核心發力。

此外,由於腹部肌肉主導脊椎屈伸動作,因此強調脊椎小幅彎屈、上背部輕微隆起的姿態,也能進一步強烈刺激腹肌發力,避免後腰肌肉輔助的錯誤!

04

平板支撐的各種變形練法

在健身過程中,選擇最為適合自身目標、水平的練習方式,並循序漸進地加大難度、強度,是高效提升的關鍵所在!因此在講完了平板支撐的3個常見錯誤後,下面我們還將跟小夥伴們分享幾種不同的練習方式!

首先,當常規平板支撐難度過大時,不少小夥伴最先想到的便是以跪姿練習平板支撐;然而這卻並不是最理想的方式,它會不可避免地影響全身肌肉流暢、均衡的發力運作。因此有條件的話,我們最推薦新手小夥伴練習上斜平板支撐,再逐漸過渡到常規練法,來保障最為准確到位的動作發揮。

而對於比較進階的小夥伴來說,可以結合延展式平板支撐,它能更加針對刺激下腹肌區域。

最後如果想要將訓練重心放在腹斜肌上的話,則可以結合旋轉式平板支撐…