健身動起來

健身的人,怎麼練出發達的肌肉?掌握「練、吃、睡」3原則

健身增肌的人,怎麼才能更快練出強壯的肌肉身材呢?

我們都知道,肌肉是靠力量訓練雕刻出來的。但是,肌肉塊頭的身材卻不是那麼容易練出來的。

很多人覺得女生做力量訓練會變成金剛芭比,但是,長期擼鐵的女生會知道,肌肉並沒有那麼好練,女生練出肌肉的難度是男生的幾十倍。

如果你沒有長期的堅持,大負重的雕刻以及營養的補充,大肌肉維度是很難練出來的。而女生長期擼鐵,身材曲線會變得比較好看,擁有好看的翹臀、馬甲線身材。因此,女生不用畏懼力量訓練,堅持負重訓練,可以讓你的身材比例比普通人更好看。

而男生都希望自己通過健身練出倒三角、麒麟臂、腹肌等身材,擁有強壯的身材線條。但是現實生活中,我們很難看到這樣的人。

因為這樣的身材,你至少要堅持一年以上的健身訓練,保持健康的飲食,控制體脂率在一定水平以下,吃跟練相結合才有可能擁有。

而當你健身停止2個月左右,辛辛苦苦練出的肌肉線條也會逐漸消失,獲得的成果就會白費。所以,健身是一件開啟了就不能輕易放棄的事情。

如何雕刻強壯的肌肉身材?科學的計劃是必不可少的。開啟健身訓練的你,想要擁有肌肉身材,你需要牢記3個原則

首先,你需要定製一份科學的健身計劃,每周幾次訓練,每次練什麼肌肉,分配什麼動作,多少組數,組間歇時間是多少,負重水平為多少。

比如:今天你練胸 手臂,那麼可以安排臥推啞鈴飛鳥、繩索夾胸、啞鈴彎舉槓鈴彎舉、啞鈴曲臂伸等動作,每個動作進行4-5組組間歇時間為45-60秒,選擇10RM力竭的重量進行雕刻。

你還要控制合理的健身時長跟健身頻率,這是練出好身材不可缺少的因素。健身時間太短或者太長,都不利於身材的發展。建議每次安排60-90分鍾,每周訓練次數在3-5次左右。

再者,你還需要合理安排健身餐戒掉各種不健康的過度加工的食品,控制每天的熱量攝入值在合理范圍,碳水:蛋白:脂肪為5:3:2是公認的增肌餐搭配。

健身黃金食材包括雞胸肉、雞蛋、牛奶、牛肉、西蘭花胡蘿卜番茄白菜秋葵、糙米、燕麥、薯類食物等,選擇清淡的烹飪方法,可以避免營養流失,同時控制熱量薯片。

最後,你還需要保證充足的睡眠跟休息,這是肌肉恢復跟生長的前提條件。深度睡眠狀態,肌肉的修復效率是最高的,因此,我們晚上要保持規律早睡,睡足7小時以上,可以提高肌肉修復速度。