健身動起來

影響肌肉生長速度的3個原因!提高增肌速度,不妨學習這幾個方法

健身是為了擁有好身材,那麼,努力進行擼鐵訓練,就能練出大肌肉維度,擁有肌肉身材嗎?增肌訓練是需要技巧,盲目訓練無法練出好身材。

如果你的增肌效率差,肌肉生長緩慢,健身幾個月了,身材都沒有明顯的變化。那麼你需要找到原因,重新調整計劃,才能讓身材獲得進步。

影響肌肉生長速度的3個原因:

原因1、肌肉得不到充足的休息

健身訓練的時候肌肉纖維會受到撕裂,而訓練後肌肉需要時間修復。每天鍛鍊同一肌群的做法,只會讓肌肉處於受傷狀態,無法修復。

原因2、蛋白質補充不足量

肌肉生長需要吸收營養跟能量,才能變得粗壯起來。如果你光鍛鍊而不加強營養的攝入,肌肉很難生長得粗壯、飽滿、有彈性哦!每天每公斤體重需要補充1.5-2g蛋白,才能滿足增肌人群的營養需求。

原因3、負重訓練強度不夠

肌肉需要外力的刺激,才能變得更加粗壯。然而,長期同樣的負重,會讓肌肉生長陷入瓶頸,無法持續發展。我們需要定期測量自己的力竭重量,嘗試提高負重來給肌肉更大的刺激。

想要提高增肌速度,不妨學習這幾個方法

方法1、多餐飲食,補充優質蛋白

我們可以從高蛋白食物中獲取蛋白,100g雞胸肉的蛋白含量為22g,一顆水煮蛋的蛋白含量為7g,而不同魚肉中的蛋白含量也有15-22g左右,我們可以從這些食物中獲取蛋白質,滿足身體需求。

為了提高食物的利用率,我們需要多吃多次飲食,同時保持低油鹽烹飪,堅持健康飲食,這樣身體才能更加高效運轉,減少脂肪的堆積。

方法2、合理分配肌群訓練

我們需要定製一份合理的健身計劃,而不是每天鍛鍊全身肌群或者每天刺激某一肌群。身體大肌群訓練後要休息3天左右,小肌群也要休息2天左右,你可以根據自己的鍛鍊時間,進行二分化、三分化訓練,這樣目標肌群才能得到足夠的時間修復。

每個目標肌群(胸肌、背肌、大腿、小腿、臀部、手臂、肩部、腹肌等)可以安排4-6個動作進行訓練,每次安排5-6組,組間歇時間在60秒內可以給肌肉足夠的泵感

方法3、循序漸進提高負重水平

選擇正確的重量,可以快速提高肌肉維度。增肌的時候,在注意動作標準的前提下,選擇8-15RM的重量可以強化肌肉維度,塑造飽滿的肌肉線條。

一般健身堅持一個月時間,我們就要重新測量自己的力竭重量,換上新的負重,才能讓肌肉持續發展