健身動起來

減肥怎麼安排運動,才能高效燃脂,避免瓶頸期的出現?

新手通過運動減肥,應該怎麼安排運動計劃呢?怎麼進行健身鍛鍊,才能提高燃脂效率,甩掉身上贅肉呢?

大多數人會選擇跑步開始鍛鍊,因為跑步屬於有氧運動,入門檻比較低,無論在江邊、操場還是小區都可以跑起來。減肥的人一般要求保持慢跑的速度即可,1小時可以消耗550-650大卡的熱量。

這樣的減肥計劃,對於新手來說是不錯的選擇。不過,跑步訓練對於大多數新手來說,也是是不容易堅持的。因為他們的心肺功能比較弱,往往跑不了10分鍾就會精疲力盡。

新手跑步半小時,至少需要分為2次完成,很多人跑步的中途會覺得枯燥、難以堅持,最後選擇放棄,減肥最終也會宣告失敗。

運動減肥需要一定的毅力跟毅力,當你堅持跑步一個月以上,你會發現跑步時間慢慢延長了。長期跑步訓練可以逐漸提升心肺功能,強化運動能力。

你會發現運動越來越得心應手,跑步越來越輕松,隨便半小時跑步是不在話下,身材也獲得了一定的改善,身上贅肉有所減少。

但是,長期跑步訓練的話,到了第三個月你會發現減肥效率越來越差了,減肥似乎陷入了瓶頸期

因為身體逐漸適應了運動的模式,而長期進行低強度的運動,會讓身體肌肉會有所損耗,身體的熱量消耗也會呈現下降趨勢,減肥瓶頸期就會慢慢出現。

因此,對於跑步減肥的人來說,第三個月開始你需要改變運動方案,才能突破減肥瓶頸期,讓身材持續瘦下來。

那麼,第三個月開始,建議你改慢跑訓練變速跑或者嘗試跳繩、開合跳訓練,不一樣的運動模式可以讓身體不再處於舒適區,從而調動更多的脂肪參與消耗,有助於身材燃脂。保持一周4次以上的鍛鍊頻率,可以讓你慢慢瘦下來。

此外,你還可以加入力量訓練,比如:在有氧運動前加入一組深蹲伏地挺身引體向上等力量型動作,從15-20次*5組的訓練容量入手,可以有效鍛鍊身體的各大肌群。

堅持力量訓練一段時間後,當你覺得訓練沒有難度的時候,可以進行負重訓練,購買一副啞鈴進行伏地挺身、劃船、負重深蹲,嘗試窄距伏地挺身、窄距引體向上,這樣可以給肌肉更大的刺激。

力量訓練不需要每天打卡,你可以保持隔天訓練一次的頻率,讓身體肌肉可以得到足夠的時間修復,慢慢提升自身肌肉維度。

肌肉是身體的耗能組織,每天的熱量消耗是同等質量脂肪的9倍。肌肉的生長,可以提升身體基礎代謝值,讓你每天消耗更多的熱量,瘦下來後身材曲線也會更好看。