健身動起來

適合初學者做的肩部鍛鍊了解下,讓你的肩部有充血感覺

導語:今天要來給大家,講解如何更有效開展肩部鍛鍊,初學者也能快速掌握。你可以在任何地方做,畢竟不需要任何器械,所以可以隨時隨地做,很適合上班族與學生黨。這些運動主要是為了提高肩部強度,不需要任何高級技巧,任何人都可以隨心所欲地鍛鍊。做動作時不要追求速度,而是定性地完成每個動作,使你能夠充分利用肩部肌肉鍛鍊。

減脂與瘦身並沒有我們想像中那麼難,既然有了健身目標,那就努力去實現。有效練習才是真正練習,那什麼是無效練習呢?不用心去做只是敷衍便是無效練習,還有的是充足時間內沒完成運動量,很影響健身質量,既拉長了運動時間,又耽誤個人時間,完全是在做無效功,這些還是需要注意的。

一、正式運動之前,我們要做的第一件事就是熱身

大多數人選擇健身運動,都是被強迫的,完全不是出自內心真心想運動,要麼是為了健康,要麼是為了減肥。其實健身運動並沒有我們想像中的,那麼枯燥乏味,它還是有很多有趣地方,多種多樣的運動供你選擇,豐富一天的生活。況且健身運動也可以發展成群體運動,閒暇時刻與朋友相約一起跑步、游泳以及打羽毛球等等。小編喜歡戶外運動,戶外空氣清新,既能促進身體健康,又能開拓新世界,每天都能充滿驚奇與刺激。

1、開合跳

筆直地站在地板上,雙手放在身體兩側,收緊核心,伸直身體背部,保持肩膀下沉的姿勢,膝蓋稍微彎曲,腳尖貼在地上,在向上跳躍的同時,讓肩膀在身體兩側畫一個弧,越過頭頂,雙腳並攏,然後胳膊再回到身體兩側。

2、上下plank

這個動作從較低的平板支撐轉換為較高的平板支撐,開始動作轉換,然後手伸直,從較低的換為較高。兩個動作都能很好地刺激肩關節和手臂的關節,激活關節可以減少我們身體受傷的危險。

二、下的3個動作,可以隨時隨地做,給人一種肩膀充血的感覺

當然,想要減脂瘦身的朋友們,光靠運動還是不夠的,適當控制飲食減少攝入量,增大消耗量才能自然瘦下來。控制飲食只是輔助作用,主要還要從健身運動做起,掌握好基礎,制定一份適合自己的健身計劃,學好健身技巧,輕松避免受傷。健身訓練講究一個全面性,並不是想鍛鍊哪個部位就一直鍛鍊,在健身訓練這條道路上,我們要不斷更換健身方式,一是為了提高健身質量更好的增肌,二是為了享受健身帶來的樂趣,否則會感到枯燥乏味想放棄。

1、交替摸肩

分開雙手,使身體保持與肩膀相同的寬度,保持直線,雙手交替觸摸肩膀,腹部核心時刻參與。在動作的過程中,注意身體不要按照動作雙向旋轉,並保持你的身體從頭到尾穩定。保持穩定的方法是收緊你的核心,可以少刺激肩部肌肉。完成這個動作後,我們的肩膀應該能感受到充血的感覺,這時候會比較累,堅持住你就是最棒的。左右兩個一組,每次運動堅持15組。

2、倒立

在倒立之前,要確認身體距離牆壁約20厘米,分離雙手,保持與肩膀相同的寬度,抬腿時要將身體上升到倒立位。這樣動作就變得非常容易,要盡可能拉伸身體。

3、伏地挺身

把雙手分開和肩膀一樣的寬度,身體從側面直視,雙手放在肩膀正下方,不要盡可能完全鎖住手肘,盡量彎曲。收緊你的核心,挺直腰板,不要彎腰,不要臀部向上。

結語:對於初學者來說,第一次做這種運動時,要保持自己的動作節奏穩定,每次訓練時都要盡可能緩慢、控制地完成。進行這種動作時,要保證自己的安全,定性地完成訓練動作後進行下一次動作,為了跟上進度,不要忽視訓練的效果。這樣做只能事半功倍。