健身動起來

瘦腰減肚子別忽視腹橫肌,一組動作強化核心練腹肌,讓腹部更平坦

可以說在全身各個部位的塑形當中,腰腹部絕對是一個重點部位,無論我們胖瘦,都不希望自己挺著一個大肚子,但是,此時我們應該知道,想要減掉大肚子並不是堅持幾個簡單的腹部訓練就可以達到目的,而是要通過有效的減脂讓自己瘦下來;反過來,從塑形的角度來看,也不是減脂就可以達到讓腰圍變細、讓腹部變平坦的目的,因為我們還要解決腰腹部鬆弛的問題,與腹肌厚度的問題。

所以,想要對腹部進行有效的塑形來塑造漂亮的腹部線,減脂與訓練都是不可缺少的一部分。那麼,如何減脂這里不多說,其中的道理我們都知道,只不過總是會因為各種各樣的原因而放棄行為。而對於腹部塑形訓練來講,如果自己的體脂率並不高,其過程則相對簡單,一般來講,堅持2個月左右自己就可以看到或者是感受到明顯的變化。

但是,在腹部塑形訓練過程中,有一個非常重要的一點,就是不要忽視對於核心的訓練,一方面,強大的核心能力是我們完成其他訓練動作的基礎,對於腹部訓練也是一樣,可以幫助我們高質量地完成腹部訓練動作,從而讓腹部肌肉得到良好的刺激;另一方面,在核心訓練過程中,可以刺激到深層肌肉,包括腹部的腹橫肌,而發達的腹橫肌則可以幫助我們起到收緊腰圍的作用,換句話說,薄弱的腹橫肌是導致我們腰圍比較粗的原因之一。

因此,在腹部訓練動作過程中,除了動態的練腹動作以外,我們也會經常看到一些靜態的支撐類動作會包括在腹部訓練當中,這樣會讓整個腹部肌肉得到更加全面的刺激,從而起到收緊腰腹,平坦小腹的作用,比如下面的這組訓練,就可以讓我們在鍛鍊腹部肌肉的過程中,鍛鍊到腹部深層的腹橫肌,從而實現自己腹部塑形的目的。

動作一:仰臥單腿兩頭起(16-20次)

  • 仰臥在瑜伽墊上,下背部貼地,雙腿微微分開向前伸直,一隻手臂置於耳旁,另一隻手臂向上舉過頭頂
  • 保持身體穩定,保持雙腿伸直,腹部肌肉發力帶動活動腿向上抬起,同時轉動雙肩向活動腿一側轉體,同時手臂向前伸展,使兩側手與腳盡量靠近
  • 動作頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後主動控制速度慢慢還原

動作二:仰臥交替抬腿(30-45秒)

  • 仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙手置於臀部下方,雙腿向前並攏伸直,雙腳離地
  • 保持身體穩定,保持下背部全程貼地,下腹部肌肉發力帶動雙腿在小幅度范圍內上下擺動
  • 動作全程都要保持下背部始終貼地,控制動作速度,以自己的節奏完成動作

動作三:側支撐小幅度抬臀(15-20次)

  • 側撐在瑜伽墊上,下側手臂屈肘支撐身體,上側手臂向上伸直,雙腿向前並攏伸直,身體從側面看呈一條直線,背部挺直,核心收緊
  • 保持身體穩定不要晃動,腹部肌肉發力帶動臀部在小幅度范圍內上下擺動
  • 全程保持身體穩定,有控制地完成動作,使臀部的運動軌跡始終與軀干處於同一平面

動作四:支撐交替提膝(16-20次)

  • 俯身,雙手撐在波速球(或者是墊子上),背部挺直,核心收緊,雙腿分開比肩略寬,雙腳踩地
  • 保持身體穩定,保持核心收緊,腹部肌肉發力帶動一條腿向前提膝抬起,至自己最大幅度
  • 動作頂點稍停,感受腹部肌肉的收縮,然後慢慢還原,並完成另一側動作

動作五:側支撐(雙側各30-45秒)

  • 側撐在瑜伽墊上,下側手臂屈肘支撐身體,背部挺直,核心收緊,上側手臂向上伸直,雙腿伸直並攏,下側腳撐地(如果感覺有困難,可以雙腳前後交叉撐地,或者下側膝蓋撐地完成)
  • 保持身體穩定,不要晃動,繃緊整個身體,保持動作,保持自然呼吸

動作六:仰臥小幅度抬腿保持(30-45秒)

  • 仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙手置於臀部下方,雙腿向前並攏伸直並向上抬起
  • 保持身體穩定,在保持下背部貼地的前提下,調整雙腿下落角度,至自己動作最低點(雙腳不要著地)
  • 然後保持動作,保持自然呼吸,感受上腹部肌肉的繃緊

動作七:平板支撐(30-45秒)

  • 俯身,雙臂位於肩部下方屈肘支撐身體,背部挺直,核心收緊,雙腿向後並攏伸直,整個身體從頭到腳呈一條直線
  • 保持身體穩定,繃緊全身,保持動作,保持均勻呼吸,不要憋氣

注意事項:

  1. 熟悉動作要領並有效熱身以後開始正式訓練,在保證動作質量的前提下完成每一次動作,從而使每一次動作都能最大化地刺激到目標肌肉,而不是表面上模仿示範動作。
  2. 集中注意力感覺目標肌肉的收縮與伸展,在靜態動作過程中感受對抗的力量,在動態動作過程中做到目標肌肉主導發力完成動作。
  3. 動作間休息時間最好不要超過30秒,在不影響下一個動作的前提下,可以跳過休息,每次3-4組,如果能力有限,做不到預期次數,那麼就以保證動作質量為主,能做幾個做幾個,而不是追求動作次數。
  4. 在訓練結束後做好拉伸放鬆,來幫助身體恢復。
  5. 本組訓練雖然可以起到收緊腰圍鍛鍊腹部肌肉的作用,但是並不能幫助我們減掉腹部脂肪,所以如果體脂率比較高,控制好飲食配合適當的運動來製造出熱量缺口,從而實現減脂的目的,隨著體脂率的降低,腹部的脂肪就會慢慢地變少,此時再配合塑形訓練,就可以讓腹部變得平坦緊致有線條。

作者:十月知行