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除了讓外形更美,練肩還有什麼好處?6個動作打造健康體態與體型

肩部雖然只是一個小小的肌群,但是它卻對於整個上半身的外形起著重要的作用,比如,肩部與背部相連,會與背部肌群一起來塑造上半身後側的線條感;肩部與胸部相連,與胸部肌群一起來塑造漂亮的鎖骨線條;肩部與手臂相連,飽滿的三角肌與手臂肌群一起來修飾整個手臂的線條感,所以肩部雖小,卻影響著整個上半身的美觀。

但是,練肩的好處,可不只是讓外形更漂亮這麼簡單,規律的肩部訓練還對健康以及運動表現等方面起著重要的作用,比如:

  1. 肩部訓練,可以讓改善雙肩內扣的體態問題,從而讓身姿挺拔,讓整個人看起來年輕有活力;
  2. 肩部訓練,可以改善頸部僵硬的問題,從而預防與緩解頸椎不適的症狀;
  3. 肩部訓練,可以提高上半身甚至是下半身的運動表現,因為在很多動作過程當中,三角肌都會參與其中,如果三角肌薄弱,則必然會影響到其他部位的訓練效率與效果;
  4. 肩部訓練,同樣可以起到其他力量訓練所應該有的作用,比如刺激肌肉的生長,促進代謝的提高,讓自己保持比較理想的體型與年輕的體態等。

所以,盡管肩部比較小,對它進行有規律的訓練,都會讓我們的外形與健康得到相應的好處,所以,在全身各個部位的訓練過程中,肩部雖小卻起著重要的作用,因此,我們要對肩部的訓練給予足夠的重視。

那麼, 說到肩部訓練,在動作方面則並不復雜,我們可以根據三角肌的結構來選擇相應的動作,從而使得整個三角肌得到均勻的刺激,所以下面分享一組比較常見的肩部訓練動作,如果感受適合自己不妨嘗試並堅持下去。

動作一:槓鈴推舉(目標:三角肌前束、中束)

  • 雙腳分開約與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手比肩略寬握住槓鈴舉至肩前
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,保持核心收緊,三角肌發力帶動雙臂向上推起槓鈴至手臂伸直,注意手肘微屈
  • 動作頂點稍停,收縮三角肌,然後主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態

動作二:坐姿器械肩外展(目標:三角肌後束)

  • 面對器械坐在凳子上,調整好身體位置,雙腿屈膝分開,雙腳踩地,背部挺直,核心收緊,肩部下沉,雙臂向前伸直,雙手握住手柄,手肘微屈
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,肩後束發力帶動大臂向兩側水平打開
  • 動作頂點稍停,收縮肩後束,然後控制速度慢慢還原,使三角肌後束得到充分伸展

動作三:站姿啞鈴側平舉(目標:三角肌中束)

  • 雙腳微微分開站立,膝蓋微屈,挺胸收腹,上半身微微前傾,雙手各握啞鈴垂於體前,手肘微屈,肩部下沉
  • 保持身體穩定,保持核心收緊,三角肌發力帶動雙臂向側上方抬起雙臂,至大臂到達肩部高度
  • 動作頂點稍停,收縮三角肌,然後主動控制速度慢慢還原,注意還原時不要讓雙臂自由下落

動作四:站姿繩索肩水平外展(目標:三角肌後束)

  • 雙腳分開約與肩同寬站立,腰背部挺直,腹部收緊,肩部下沉,雙臂向前平舉,雙手交叉握住手柄,手肘微屈
  • 保持身體穩定,保持核心收緊,三角肌後束發力帶動雙臂水平向兩側打開
  • 至自己動作頂點稍停,收縮三角肌後束,然後控制速度慢慢還原,並感受三角肌後束的伸展

動作五:單臂繩索側平舉(目標:三角肌中束)

  • 將繩索調至低位,側對繩索站立,調整好身體位置,內側手扶住器械以保持身體穩定,外側手臂置於體側,手從身體後側拉住手柄,挺胸、收腹、沉肩
  • 保持身體穩定,保持核心收緊,保持手肘微屈,三角肌發力帶動活動手臂向側上方抬起
  • 至大臂到達肩部高度,稍停,收縮三角肌,然後主動控制速度慢慢還原

動作六:上斜式槓鈴前平舉(目標:三角肌前束)

  • 俯身趴在傾角為40度左右的斜凳上,雙腿分開屈膝,雙腳踩地, 腹部貼緊墊子表面,雙手比肩略寬握住槓鈴垂於體前,肩部下沉,手肘微屈
  • 保持身體穩定,保持手肘微屈,三角肌發力帶動雙臂向上舉起槓鈴到視線高度
  • 頂點稍停,收縮三角肌,然後主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態

注意事項:

  1. 在訓練開始之前充分熱身來激活肩袖肌群,然後開始正式訓練,在保證動作質量的前提下完成每一次動作,在每一次動作過程中集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展。
  2. 根據自己的訓練目的選擇適合自己的重量,一般情況下,由於肩部結構的特殊性,除推舉可以挑戰重量以外,其他動作建議使用輕重量多組數的方式完成,所以,可以每個動作12-20次,動作間休息45-60秒,每次3-5組,訓練結束後做好拉伸來幫助目標肌肉恢復。
  3. 根據自己三角肌發展的特點與訓練目標安排訓練動作,不是一定要按照文中動作進行,比如,想要增加肩部寬厚度,可以重視對於三角肌中束的訓練。
  4. 如果居家完成,可以使用啞鈴替代槓鈴,使用彈力帶替代繩索,要知道,肌肉不會區別器械,只要對它形成刺激,它就會給出反應而生長。
  5. 有規律地堅持,不要放棄,時間就會給自己滿意的答案。

作者:十月知行