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你的背部手臂贅肉很多嗎?8個上身高強度訓練動作,暴汗燃脂瘦身

你想增強上身的肌肉力量嗎?你可以嘗試訓練一下下面這套徒手上身訓練方案。

這套上身訓練方案你可以隨時隨地進行訓練,徒手訓練不會使用到訓練器械,所以,你在任何時候想要訓練,都可以開始下面的訓練。

以下8個訓練動作,每個動作訓練30秒,動作之間休息15秒,循環訓練3組。

訓練動作1

先做深蹲動作,然後雙手屈肘舉在身體兩側,然後向上舉手、放下,做肩部的推舉動作。

訓練動作2

先做深蹲動作,雙手屈肘舉在身體兩側,小臂與地面垂直,大臂與地面平行,然後雙手內旋做招財貓動作。

訓練動作3

雙手支撐地面俯身向下,身體呈一條直線,收緊腹部和臀部肌肉,先做伏地挺身,推起身體後,將一隻手臂向前方抬起,再做伏地挺身,換另一隻手向前方抬起。

訓練動作4

雙手支撐地面俯身向下,身體呈V型,雙腿伸直,背部平直,然後像潛水者一樣俯身向下,然後再推起身體,做潛水炸彈伏地挺身。

訓練動作5

雙手支撐地面俯身向下,收緊腹部和臀部肌肉,將左手和右腿抬起,然後屈膝將腿拉向胸部的方向,用左手去觸碰右腿膝蓋。

訓練動作6

雙手支撐地面俯身向下,收緊腹部和臀部肌肉,將右手和左腿抬起,然後屈膝將腿拉向胸部的方向,用右手去觸碰左腿膝蓋。

訓練動作7

先做手撐平板支撐,然後逐個手臂變成肘部支撐地面。

訓練動作8

先做四足支撐動作,然後抬起一隻手臂,身體向這個方向轉身,對側的腿同時向這個方向伸直,抬起的手臂用手去觸碰抬高的腳尖。