健身動起來

7個徒手高強度訓練動作,暴汗燃脂瘦身,增強腿部與核心肌肉力量

徒手訓練可以讓我們隨時隨地開始鍛鍊,不用局限於身邊沒有訓練器械,是我們居家鍛鍊不可或缺的訓練方法。

腿部是我們身體較大肌群之一,負責我們身體的移動,我們經常說人老先老腿,由此可見腿部所承擔的負荷以及對我們身體健康的重要性。核心肌群負責我們脊椎的穩定以及身體的抗扭轉,對於我們的脊柱健康有著重要的作用。

下面這套徒手訓練方案,主要訓練我們的腿部和核心部位,每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練,如果你是水平較低的訓練者,循環訓練3組;如果你是中等水平的訓練者,循環訓練5組;如果你是有經驗的訓練者,循環訓練7組。組間休息時間最長2分鍾。

訓練動作1

雙腿前後腿站立,屈膝屈髖下蹲做弓步蹲,然後起身後,將後面的腿抬起,做高抬腿動作。

每條腿訓練6次

訓練動作2

點腿站立,雙手在身體兩側水平打開維持身體平衡,做單腿平衡站立訓練。

維持平衡10秒

訓練動作3

單手支撐地面,身體側向呈一條直線支撐在地面,上方的手高高舉向天花板方向,收緊腹部和臀部肌肉,做手撐側平板支撐訓練動作。

訓練10秒

訓練動作4

雙手與肩同寬支撐地面,身體俯身向下,呈一條直線,收緊腹部與臀部肌肉,先做平板支撐訓練動作,然後將一隻手抬起,轉身將手伸向天花板方向。

每個方向訓練10次

訓練動作5

雙腿與肩同寬站立,雙手相握舉在胸前,將一條腿向身體一側伸出,支撐腿屈膝。

每條腿訓練10次

訓練動作6

雙腿並攏站立,雙手屈肘夾在身體兩側,然後將雙腳的腳後跟抬起,做提踵訓練。

訓練10次

訓練動作7

雙腿與肩同寬站立,做下蹲訓練動作。

訓練10次

訓練目標:全身肌群

訓練類型:力量塑形

訓練強度:訓練難度3級,適合初學者訓練。