健身動起來

訓練腹肌何必躺在地上,想不到還可以這樣練腹肌,4個動作瘦小腹

我們一想到練腹肌,第一個想到的動作就是躺在地上練仰臥起坐,這也許是我們第一次接觸健身時就會鍛鍊到的動作了。

不過,我們還有很多的方法可以高效訓練到你的腹肌,比如利用懸垂的方式,特別是你的腹肌下部以及腹斜肌,都有非常好的訓練效果,而且還可以減輕腰椎的壓力,讓你的訓練更為安全。

下面的懸垂腹肌訓練方案,包括4個動作,按照下面要求的訓練次數完成1組訓練,循環訓練3-5組,再配合上有氧耐力訓練降低脂肪,堅持訓練4-6周,你就會收獲漂亮的腹肌線條。

訓練動作1

雙手抓住單槓,將身體懸空懸垂起來,現將雙腿屈膝抬高,然後,放下一條腿,再將這條腿直腿抬高到水平位置,接著屈膝與另一條腿並攏在一起。

每條腿訓練10次

訓練動作2

雙手抓住單槓,將身體懸空懸垂起來,雙腿並攏著屈膝抬高,然後將雙腿扭轉成上下腿疊放,接著雙腿伸直向前蹬出。

每個方向訓練8次

訓練動作3

雙手抓住單槓,將身體懸空懸垂起來,將雙腿並攏扭向身體一側屈膝抬高,接著轉向身體對側,再轉回來,然後將腿放下。

每側訓練10次

訓練動作4

雙手抓住單槓,將身體懸空懸垂起來,將一條屈膝向對側抬高,放下這條腿後,雙腿並攏著屈膝抬向對側方向。

每側訓練12次