健身動起來

8個高強度腹肌訓練動作,暴汗燃脂瘦身你,6周甩掉腰間贅肉

當你感到自己的大肚腩已經突出來了的時候,其實你已經很胖了,大肚腩就是一個明顯的信號。此時,你就該警覺了,如果不控制體重的話,很快你就進入了發胖的快速路了。

想要減去腰腹部的贅肉,你第一步要去做的是應該去全身減脂,我們無法去精準的控制身體只是去減去腰腹部的脂肪,脂肪的消減都是全身性的。因此,你要開始控制自己的熱量攝入,管住自己的嘴,同時,還要邁開步,增加自己的有氧運動時間和強度,提高身體的有氧代謝,增加脂肪的消耗。

在全身減脂的基礎上,我們還要進行腹肌的力量訓練,雕塑腹肌的肌肉線條。下面8個動作就可以全面雕塑腹肌的各個部位,包括腹肌的上部、下部和側部。每個動作按照下面的訓練次數完成1組訓練,訓練水平1級的循環訓練3組;訓練水平2級的循環訓練4組;訓練水平3級的循環訓練5組。組間休息時間最長2分鍾。

訓練動作1

屈膝仰臥在地面,雙手扶在耳朵旁邊,用力將上身抬離地面,做仰臥起坐動作。

訓練20次

訓練動作2

仰臥在地面,雙手放在身體兩側維持身體平衡,將雙腿屈膝屈髖抬離地面,然後再用力將腿部抬向胸部,將臀部抬離地面,做反向卷腹。

訓練20次

訓練動作3

屈膝坐在地面,雙手相握放在身前,然後左右轉動身體。

訓練20次

訓練動作4

屈膝仰臥地面,雙手伸直伸向天花板,然後用力將上身抬離地面。

訓練20次

訓練動作5

仰臥地面,雙腿疊放在一起抬離地面,雙手伸直伸向頭上方,然後用力將上身抬離地面,雙手去觸碰膝蓋。

訓練20次

訓練動作6

雙腿伸直坐在地面,雙手扶在耳朵兩邊,將一條腿屈膝抬腿,上身轉向這條腿的方向,並用對側手臂的肘部去觸碰抬高的膝蓋。

訓練20次

訓練動作7

用肘部支撐地面俯身向下,雙腿並攏,身體呈一條直線,收緊腹部與臀部,做肘撐平板支撐訓練動作。

訓練20秒

訓練動作8

身體側向用肘部支撐地面,做肘撐平板支撐。

訓練20秒

訓練目標:腹肌

訓練類型:核心腹肌訓練

訓練強度;訓練難度5級,不適合初學者訓練。