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你想瘦小腿嗎?10個女性最好的小腿訓練動作,5周練出纖細鉛筆腿

小腿是非常難練的一個部位,即使對於很多專業健美運動員來說,小腿也是他們的一個訓練薄弱環節。

小腿我們主要訓練的是後側的肌群,也就是小腿三頭肌,由腓腸肌和比目魚肌構成。當小腿三頭肌整體收縮時,能夠使足在踝關節處屈,腓腸肌收縮時,使小腿在膝關節處屈。

腓腸肌

根據小腿肌肉的功能,提踵、勾腳尖和跳躍的動作都是訓練小腿肌肉的高效動作,於是茶健身就精選出10個適合女性訓練小腿的最好訓練動作,你可以把這些動作融入到你的整體訓練方案中去。

比目魚肌

訓練動作1

雙腳平行用腳尖站立在槓鈴片上,然後踮起腳尖,進行站姿提踵訓練。

訓練動作2

將一隻腳的腳尖踩在槓鈴片上,然後踮起腳尖,另一條腿在身體後方懸空,進行單腿站姿提踵訓練。

訓練動作3

坐在臥推凳上,雙腳的腳尖踩在槓鈴片上,並且在膝蓋上方放上啞鈴增加負重,然後踮起腳尖,再放下。進行坐姿提踵訓練。

訓練動作4

雙手扶住一個固定物維持身體平衡,雙腿與肩同寬站立,然後屈膝踮起腳尖,做站姿屈膝提踵訓練。

訓練動作5

將兩腳的腳後跟並在一起,腳尖向兩邊打開,然後踮起腳尖並保持。

訓練動作6

雙手叉腰,踮著腳尖跳躍,就像在跳繩一樣。

訓練動作7

雙腿打開比肩略寬,將腳尖翹起來,用腳後跟行走。

訓練動作8

將一隻腳踩在軟塌上,進行單腿硬拉訓練。

訓練動作9

雙手抓住固定物維持身體平衡,踮起腳尖做深蹲動作,並保持。

訓練動作10

雙腿向外打開,腳尖朝外,雙手抓握固定物保持身體平衡,然後踮起腳尖做深蹲動作。

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