你的手臂很粗嗎？你的肩膀抬不起來很疼痛嗎？如果是的話，你該著重訓練一下肩部和手臂的肌肉力量了。

你需要用肌肉去保護你的肩關節，用訓練來燃脂和雕塑手臂的肌肉線條。這樣你就不用為夏天的短袖遮蓋不住粗手臂而苦惱了，同時，練寬的肩部也可以讓你穿衣更有型。

這套啞鈴肩部手臂訓練方案共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3-5組，堅持訓練4-6周，就會收到明顯的瘦手臂和肩部訓練效果。

訓練動作1

坐在臥推凳上，雙手各抓握一隻啞鈴垂放在身體兩側，然後雙手同時向身前抬起，不過要一隻手手心向上，一隻手手心向下。

每隻手每個方向訓練12次

訓練動作2

坐在臥推凳上，雙手各抓握一隻啞鈴，屈肘舉在身體兩側，然後向上高高舉過頭頂，收回後，手臂再向內收，小臂相對，然後再向上舉過頭頂。

每個動作訓練8-12次

訓練動作3

坐在臥推凳上，雙手各抓握一隻啞鈴，掌心向下伸直在身前，然後向上抬起，舉過頭頂，放回到水平地面的位置，然後再向後展。

訓練動作4

坐在臥推凳上，雙手各抓握一隻啞鈴，在身體兩側向上舉過頭頂，然後雙手交替各舉一次。