六個經典肩部塑形訓練動作，快速打造一副飽滿圓潤的肩部

想要把好身材完美的展現出來，卻少哪一塊肌肉都不行，擁有一副飽滿圓潤的肩部也是相當關鍵，它可以讓你的上身顯得更寬，腰部顯得更窄，身體比例更協調。

只有訓練才能讓肩部更有力量、緊實、線條更好，不過在訓練前要了解一些注意事項，效果會更好。

1、充分熱身，充分拉伸。

2、以基本動作為主，保證動作的准確性。

3、在做頸後推舉時不要用太大的重量。

4、 槓鈴上提時握距不應過窄。

5 、單關節動作時不要改變你的肘關節位置。

6、動作不宜過快，整個訓練動作中不要借力，注意頂峰收縮。

下面在這里介紹六個經典肩部塑形訓練動作，超級實用。

頸前推舉

站立，兩手採用自然握距(同肩寬或比肩稍寬)握住槓鈴，停於胸前鎖骨處，垂直向上推起槓鈴，直至手臂完全伸直，如此反復。

頸後推舉

站立或坐於健身凳上，兩手寬握槓鈴，停於頸後肩上，然後將槓鈴垂直向上推至兩臂完全伸直，如此反復。

立姿劃船

挺胸收腹，兩手以窄握距握住槓鈴，自然下垂於體前，兩臂屈肘，貼近體前向上提鈴至鎖骨上沿(窄握距時兩臂向內夾攏，盡量靠近耳側)，停留一會，再慢慢沿原路線返回至預備體姿，注意提拉到最高點時，兩肘應高於肩，發力時身體保持正直，不要晃動，槓鈴上提路線為直線。

側平舉

雙臂體前自然下垂，虎口向前分持啞鈴，肘間為100-120度角，將啞鈴由身體兩側向上提起，保持肘間100-120度的夾角，當提至肘部高於肩時，沿原路線返回，注意上舉過程中，掌心向下，不要聳肩。

前平舉

兩腳與肩同寬，挺胸收腹，兩手握住啞鈴，兩臂自然伸直置於體前，持啞鈴經體前上舉，肘關節微屈，上舉至肘部超過肩高，停留1-2秒還原成預備體姿。

俯身側平舉

俯身(兩腿微屈，上體前屈與地面平行)，兩手對握啞鈴，自然垂於肩關節下方，持啞鈴向側上方提起，肘間角度略大於90度，要求肘、肩、腕在同一垂直面內，上提超過肩部高度，停留1-2秒，然後慢慢還原成預備姿勢。

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