健身動起來

怎麼都練不出腹肌?主要和這4個因素有關!你中招了嗎?

我是一個小胖子,沒事就愛掐肚子。天氣也越來越熱了,你的八塊腹肌,馬甲線什麼的,練出來了嗎?

很多胖友可能會感到疑惑,自己明明也有堅持運動,堅持做仰臥起坐,可是怎麼感覺腹肌這麼難練?和這4個因素有關,快來看看吧。

1.不是所有人都可以練出八塊腹肌

練就清晰的腹肌,是很多健身男生的「夢想」。但為什麼吭哧吭哧練了這麼久,還是沒能練成八塊?

其實,並不是所有人都可以練出八塊腹肌的,也許你就屬於這種人。

原因在於,當你仔細觀察腹肌的解剖圖時,會發現,每個人的腱劃數量是不同的。腹肌分為腹直肌和腹內外斜肌。

我們常說的八塊腹肌,指的是腹直肌。因為腱劃的存在,將腹肌「切割」成了八塊或是六塊。

而且最為關鍵的是,腱劃的數量是天生的,所以有些人總說自己怎麼不對稱,是基因決定的。所以,懂了吧?別再執著於「八塊」了。

2.腹肌被厚厚的脂肪包裹住了

其實,每個人都有腹肌的,只不過被脂肪蓋住了而已。所以說,腹肌是「露」出來的,這個「露」字,就很準確。

要知道,那些針對腹部的訓練動作,刺激是肌肉,在體脂肪率很高的時候,也就是說,當你的肚子那裡,可以掐起來很多肉肉的時候,堅持這些動作,反而會讓肚子越來越大。

所以,如果你肚子那裡有很多脂肪,想練腹肌,應該是分為兩步:

第一步,先減脂。一般情況下,男性體脂率在15%,女性20%左右就會出現腹肌、馬甲線了,雖然可能還不太明顯。

所以,日常生活中,你可以多跑跑步,或是游泳、騎車、跳操,每次堅持30分鍾以上,每周3-4次。

第二步,在脂肪率下降的同時,可以穿插一些針對腹肌的專項練習,你也可以參考下面4個,每個做12次,做3組。

3.鍛鍊到位了,但沒注意飲食

減肥這件事,無非是從吃和動兩方面入手。只是堅持運動,但若在飲食方面不注意,熱量攝入超標,一樣會變胖。

因此,在控制飲食方面,建議你可以這樣做:改變主食、加入蛋白質、別害怕脂肪。

精米白面等,這些碳水主食的升糖指數高,減肥時要少吃,可以部分替換成:玉米、紫薯、燕麥、豆子等粗雜糧。

另外,每頓飯加入蛋白質,肉蛋奶豆類食物,飽腹感更強一些,有助於肌肉的生長和修復。

最後,不要擔心攝入脂肪,吃脂肪不等於長脂肪,但要避免反式脂肪酸攝入,可以攝入的有單不飽和脂肪酸,如堅果、三文魚等食物,這類脂肪對促進代謝和有幫助。

4.不會練腹肌

不會練腹肌,除了上面提到的問題(在脂肪率很高的時候做卷腹等動作),很多人容易犯的錯誤還有:重量不重質。

比如卷腹,達到次數就行了?其實,你應該去找打那種腹肌發熱的感覺才對。而不是鍛鍊到一定的次數就停止了。

所以鍛鍊的時候,你可以放慢一些速度,以感受肌肉的發力。

還有就是,練腹肌,不是說多練就會更快達到效果。

腹肌需要休息,以便恢復和生長。因此,一周練3-4次足夠了,最好隔天練習。

最後,關於訓練順序,剛開始精力肯定是最好的,如果放在最後練,肯定力不從心,不能很好地刺激肌肉。

而且還建議全面刺激肌肉,上、下和側邊,都要練哦。