健身動起來

減肥時的這5種想法,是你「越減越肥」的根本原因

怎麼說呢,有的時候吧,真的不能怪自己減肥不努力,而確實是「坑」太多了。

都說三分練,七分吃,看似簡單的六個字,怎麼執行起來就那麼難呢?網絡上流傳的那些快速減肥法,又有多少是可信的呢?

越減越肥,恐怕你是陷入到減肥誤區里了。健康減肥,這幾句話你一定要知道。

1.不吃主食≠瘦得更快

很多人覺得主食是發胖的罪魁禍首,認為不吃主食可以瘦得更快,這是一個明顯的誤區。

典型的例子,是日本有個叫桐山秀樹的人,提倡不吃主食減肥,3周瘦了20公斤,結果最後因心力衰竭去世。

是因為碳水主食是身體最主要的能量來源:不吃主食會導致營養不良,你可能會下意識地吃下更多肉類和脂肪,也會使你變胖。

對身體的危害也有很多,如會增加患心髒病的風險,導致大腦退化,內分泌失調等。

因此,減肥時,我們應注意主食的選擇:要避開精米白面等精加工的主食,多吃些富含膳食纖維的食物。

用豆類、粗糧替代一部分精米白面,飽腹感更強,適合減肥人士。

2.減肥和減重不是一回事

什麼是減重?體重的減輕就是減重,因此很多人會通過體重秤監督自己的減肥進度。

但以體重為目的的減肥往往是有問題的。原因很簡單:影響體重的因素有很多。

比如現在你就可以喝一杯水,再去稱重,就會發現體重重了不少。

因此,體重並不能作為衡量減肥成果的唯一指標,而應該去關注體脂含量(體脂率)。

同樣重量的肌肉和脂肪,前後比後者的體積小。所以即使相同體重的兩個人,如果一方脂肪含量更少,肌肉更多,那麼他們的身材就會更好。正常男性體脂率在15%左右,女性在25%左右。

3.熱量超標就會胖,和時間無關

經常看到一種說法:晚8點後不能吃東西,不然會胖。這也是很嚴重的誤解了。

變胖其實是因為熱量攝入超標,和具體的進食時間無關。也就是說,如果你早晨和中午吃得很多,即使晚上不吃,也一樣會胖的。

一般來說,建議晚餐在睡前3小時解決。另根據中國居民膳食指南建議:晚餐熱量應控制在全天能量攝入的30%。

應盡量避免重口味、油膩的食物,盡量選擇一些粗糧和富含膳食纖維的蔬菜,再搭配一些富含蛋白質的低脂肉類即可。

當然,如果時間太晚不得不推遲,可以考慮吃一些水果、酸奶、燕麥來充飢。

4.瘦肚子不能只做卷腹

仰臥起坐,卷腹……很多人肚子胖,覺得多做這些動作可以瘦肚子,但只是白費功夫。

因為腰粗實際上是腹部脂肪多造成的,而上述動作,更多刺激的是肌肉,在脂肪沒有減掉的情況下,肚子只會越練越大。

不存在局部減脂。所以,如果你想瘦肚子,應該分兩步:減脂和塑型。

如果你的體脂率比較高,應該先減脂,通過有氧運動降低體脂率。

比如,每周你可以進行3-4次的跑步/騎車/游泳,每次30分鍾以上。期間,再搭配做一些針對腹部的塑型訓練就好了。

5.不存在越吃越瘦的食物

所謂「越吃越瘦」的食物,也被稱為「負卡路里食物」,有一段時間,曾在網上瘋傳。

當我們進食、消化食物的時候,也需要消耗熱量,這叫食物熱效應

所以負卡路里食物的作用,即:吃它們不僅不會發胖,還會幫你消耗更多熱量。

但這種食物熱效應,根據相關數據:最多也就消耗自身熱量的30%,比如純蛋白質食物。

如果是一般食物,會更少,10%左右的能量,會被利用到消化吸收這個過程。

因此,負卡路里食物並不存在。

當然,不排除很多食物對減肥是有幫助的:比如減肥時候建議多吃富含蛋白質的食物,魚蝦、雞胸肉、瘦牛肉、雞蛋、大豆製品等。

還有像富含膳食纖維的食物,五穀雜糧、各種果蔬等:多吃深顏色的蔬菜,水果選擇纖維多、水分多、體積大、低熱量的。太甜的水果(菠蘿、山楂),要少吃。