健身動起來

如何提高燃脂效率?這7個「黃金法則」值得借鑒

三月不減肥,四月徒傷悲。

據說,每個胖友都想讓自己的減肥進程加快一些,燃脂效果更高一些,可是怎麼做呢?

今天,減妞就給大家分享幾個方法,分為飲食和運動兩部分,可以用起來哦。

一、飲食

1.減少反式脂肪的攝入

減脂不意味著和脂肪徹底say goodbye,脂肪分三類:飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、反式脂肪酸。「好」脂肪,如不飽和脂肪酸(魚類、堅果和種子類),這類脂肪是可以攝入的。

我們要加以小心的是第二、三類脂肪,飽和脂肪酸和反式脂肪酸。這兩種脂肪是「壞」脂肪。尤其反式脂肪酸,根據中國居民膳食指南建議,每日攝入量不得超過2g。

主要存在於人造奶油、起酥油、油炸食品和烘焙甜點中。攝入過多,不僅會讓人發胖,還會增加患心腦血管、冠心病的幾率。

2.多吃富含蛋白質的食物

蛋白質是肌肉生長和修復的重要原料,減肥期間,在控制熱量的基礎上,多吃一些富含蛋白質的食物,有助於加快的肌肉復原。

肌肉含量越高,脂肪越少,代謝率越高(肌肉在休息時消耗能量大於脂肪),就可以幫你提升燃脂效率;另外,蛋白質的分子基數較大,換句話說,就是沒那麼容易被消化,因此從這個角度講,有利於控制飲食。

根據中國營養學會:成年人每天至少需攝入蛋白質,男性約65g,女性55g。所提供的熱量占每日能量攝入的20%-30%即可。

3.減少碳水化合物的攝入

碳水化合物是人體重要的能量來源,但精細主食如精米白面等「快碳」,這類碳水的升糖指數較高,不利於血糖穩定,飽腹感較差。

因此,除了杜絕高糖飲食,你要控制精細碳水化合物體的攝入,代表食物有:米飯、麵包、饅頭、糖果、餅干、糕點等。盡量選擇一些「好」碳水,如燕麥、糙米、玉米等全穀物,還有一些雜豆類食物,都是不錯的。

你也可以採取替換法則,用一部分粗雜糧、蔬果替換精細主食,控制熱量的同時,還能增加胃腸蠕動,幫助減脂。

4.每日保證飲水充足

都說「人是水做的」,人體70%-80%都由水組成。但根據一項數據表明,中國人只有5%的人有定時定量喝水的習慣。

不僅日常生活中需要,減肥期間,多喝水有助於促進代謝,幫助身體排毒和防止便秘。

當你口渴的時候,你以為自己餓了,其實很可能是渴了,因為餓和餓的感覺類似,而大腦會混淆這種感覺。如果誤把口渴當成飢餓,嗯,後果你懂的,很容易吃超。

建議每天喝水1500-1700ml,大概7-8杯的樣子。你喝夠了嗎?

二、運動

1.調整運動順序:先無氧,後有氧

有氧和無氧運動是兩種不同的運動形式。先做哪個並無嚴格界定。一般認為,如果想提高燃脂效率,建議是將兩種運動形式結合起來,並且,先無氧,後有氧。

無氧運動,簡單可以理解為力量訓練;有氧運動,是指有韻律性的運動,常見的有跑步、游泳、騎車等。

之所以說,先無氧,後有氧,是有一個理論基礎:因為人體消耗能量的順序為,最開始是糖原,當糖原消耗到一定程度時,脂肪的供能比例才會提升。所以先做力量訓練,供能主體為糖原,之後再進行有氧,就可以讓身體進入到高效燃脂的狀態。

2.將心率控制在最佳燃脂心率

一種運動燃脂的效果如何,和心率有很大的關系。舉個例子,比如,很多喜歡「刷步數」,雖然每天堅持,因為閒庭信步地慢走,結果並沒有瘦。但如果換成中等強度慢跑半小時呢,隨著心率的提升,消耗能量也會增加。

一般來說,建議將心率控制在最大心率的70%-80%。

那最大心率怎麼算?220-年齡。所以【(220-年齡)*70%】的運動效果就比較好。當然,還有一點需要強調,關於心率范圍的建議,主要是考慮到總體的熱量消耗。

心率高,消耗多,但也許會導致你難以堅持,運動時間少了,消耗熱量也會減少。但如果心率太低,運動量太少,燃脂效果也會打折扣。

減妞的意思是,你不必非得用這個心率區間要求自己,運動的時候,找到那種說話費力,但能用簡短語句交流的感覺,就可以了。

3.定期更換運動方式

剛開始運動時,燃脂效果很好。但堅持一段時間後,怎麼體重下降越來越慢?這種減肥的瓶頸期,也要考慮身體的「適應性」。

怎麼理解這種身體的適應性?簡單來說,身體有自己的保護機制,喜歡平衡而不喜歡變動。

當你運動的時候,它會增加你的食慾;當你節食的時候,會減少你的消耗。這就是你進入平台期瓶頸期的主要原因。

因此,想要打破這種平台期,建議定期調整更換運動方式,不同的動作組合會刺激身體增加消耗:如果習慣了跑步,這個階段可以試試HIIT或者增加一些間歇訓練。