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春天怎麼減肥?4個習慣容易使你變胖!想瘦需要這樣做

三月了,每到三月,減妞就想起那句話:三月不減肥,四月徒傷悲……

很多人習慣於在三月立下減肥flag,希望自己在夏天前瘦下來,是非常合適的。

這時候開始減肥,不僅可以減掉冬天囤積的脂肪,天氣暖了,還可以多多嘗試戶外運動,從而將代謝提升至一個高水平。

一、春天減肥,別陷入這4個誤區

1.不愛喝水

在一項關於肥胖患者的調查中,發現他們大多都沒有喝水的習慣。然而喝水尤其是在春天多喝水恰恰是非常必要的。

主要原因是,春天天氣乾燥,人體非常容易處於缺水的狀態。

且考慮到活動量增加,或者環境溫度高,適當增加補水量有助於促進代謝,幫助身體排毒,將代謝維持在於一個比較高的水平,自然有助於加快燃脂進程。

而且 ,缺水和飢餓的感覺類似,但大腦會混淆這種感覺,若把口渴當成飢餓,因此大吃特吃,結果必然是變胖。

根據中國居民膳食指南建議:每天應喝夠約1500-1700ml的水,約7-8杯。另外,日常生活中,還可以多吃些水分含量高的蔬果,梨子、蘋果、草莓等。

2.不吃早餐

今天你吃早餐了嗎?不吃早餐,沒有吃早餐的習慣,有的是沒時間,有的認為這樣做相當於減少了熱量攝入,可以減肥,但結果恰恰相反,這會讓你變成易胖體質。

原因在於,如果每天熱量攝入固定,不吃早餐就是節食,會傷害基礎代謝,當你恢復飲食時,脂肪反而容易堆積。

此外,從前一天晚上進食後,如果不吃早餐,到第二天中午在吃飯,中間長達十幾個小時人體處於飢餓狀態,很容易出現暴飲暴食的情況,不利於控制飲食。

一天之計在於晨,養成吃早餐的習慣不僅可以為身體補充補充能量,還可以提高代謝水平,從而加速減肥。

早餐能量一般占全天總能量攝入的30%即可。可以這樣搭配:乳製品/豆飲料 主食 肉蛋類 果蔬 堅果類(可選)。

3.喜歡熬夜

也許你會覺得,熬夜這麼累,肯定會人形消瘦吧,但現實恰好相反。

首先,經常熬夜會導致生長激素水平升高,刺激食慾,使人的進食量增加。

而且,每次熬夜還喜歡吃那些高熱量的食慾,炸雞、燒烤、甜品……

另外,熬夜還會影響抑制食慾的瘦素的分泌,這也會導致你在白天時食慾大增。

一個人瘦得快還是慢,和代謝息息相關。睡眠不足會影響我們的生理時鍾,也會使分解和消耗脂肪的代謝變得緩慢。就算白天你睡再久,都無法彌補這種睡眠缺失。

建議:對於成年人來說,晚上11點之前入睡是最理想的,保證7-8小時高質量睡眠。從今天開始,不妨試試早點入睡哦。

4.習慣久坐

上班族都有久坐的習慣,但久坐已經被世界衛生組織列為十大致死致病元兇之一。

因為久坐,身體熱量消耗的熱量減少,血液循環不暢,脂肪容易堆積在腰腹部,也會導致下半身肥胖,女生容易出現梨型身材。

建議:合理分配坐和站著的時間,最好每隔1小時左右就起身活動活動。利用接水、去洗手間的時間,多多走動。此外,天氣暖和了,日常也應增加運動消耗。

每周至少進行5天中等強度的身體活動,累計150分鍾以上。

二、春天減肥,這樣吃

1.控制熱量

當能量攝入大於能量消耗時,你就會胖。所以我們才要控制飲食,控制能量攝入。

每天攝入多少熱量才不會胖?根據中國居民膳食指南,建議:成年男性每天攝入熱量應控制在2250大卡,女性約為1800大卡,減肥期間可適當減少300-500大卡。

2.膳食平衡

控制了熱量,還要吃得營養,這樣我們才能健康地變瘦。

所以谷薯類、蔬果類、肉蛋類食物應當都要有:保證每日應攝入12種以上的食物,每周25種以上。同類食物可以定期更換。

大概的搭配,就是一些粗糧主食和一些優質蛋白質食物,再加一些蔬菜就可以了。

3.清淡飲食

減肥期間應做到盡量清淡飲食,蒸、煮最好,要減少吃油炸、鹵制、醬制食物。

包括一些調味料的使用,比如沙拉、辣椒醬,這部分隱形熱量也要考慮進去哦。不小心攝入過多,也會增加發胖的幾率。

三、春天燃脂,這樣運動

除了上面提到的運動量,有氧運動外,日常還建議多做力量練習,將有氧和力量練習結合起來,有助於提升燃脂效率。

深蹲:15個

平板支撐:30s

伏地挺身:15個

俯臥登山:30s

仰臥自行車:15個

每個動作之間休息15-20秒,重復1-3組。