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怎麼控制體重?這17個技巧值得收藏!提高燃脂效率

年底了,最近看到很多朋友都在寫年終總結,不知道你有什麼收獲沒?身材有沒有變得更好?是不是Flag又要打臉了?

說到底,那麼多人將減肥作為一個目標,卻沒有成功,主要還是因為用錯了方法。

控制體重是有技巧的,不想適得其反,你得這樣做。

每天運動一小會兒

對於剛開始減肥的人來說,不必每次都要1小時以上,而應該注重運動習慣的養成。

每天運動一小會兒,哪怕10分鍾,長久堅持,也會帶來變化:時間短效果好的運動,你可以嘗試HIIT高強度間歇訓練,每次15-20分鍾就可以。

規律作息,減少熬夜

熬夜對身體的傷害不必減妞過多強調,什麼脫發啊、使人變胖啊、讓皮膚變得糟糕之類的,說也說不完。

想要提高減肥效率,每天到點兒還是洗洗睡吧:晚上11點就上床,聽一些輕音樂,要保證7-8小時睡眠。

多喝水,促進代謝

白開水沒有熱量,飯前一杯水,有助於幫你控制食慾,避免在正餐時因過度飢餓而大吃特吃,導致熱量攝入超標。另外,脂肪代謝也需要水分的參與,多喝水有利於身體排毒和代謝能力的提升。

無糖飲料也要少喝

市面上很多「無糖飲料」,更多的還是一種推銷,實際上是有糖的,如添加代糖添加代糖中的阿斯巴甜,甜度是蔗糖的200倍,攝入過多反而會影響味蕾對甜度的感受,刺激食慾,使你更容易吃胖。

半夜餓了吃點兒健康的

漫漫長夜,總覺得肚子空空、嘴巴寂寞?然後夜宵點起來,且還都是高熱量食物,結果就是:你變胖了。不是不能吃,吃也請你吃點健康食物吧,喝點水、吃根香蕉或者喝杯熱牛奶都是可以的。

吃對的肉

減肥期間,吃肉不一定有害健康,但是恰到好處的吃肉,卻可以助減肥一臂之力。

因為肉類中富含優質蛋白,能增加飽腹感,幫你控制食慾;另外,肉類中蛋白質還可以促進肌肉的合成與修復,提高基礎代謝。

優質動物蛋白推薦:雞胸肉、魚蝦、瘦牛肉、豬裡脊等。

少吃帶「皮」的肉

因為這樣的肉往往脂肪含量比較高,是不利於減肥的。

果汁沒你想的那麼健康

相對於水果本身來說,榨成汁後,因膳食纖維明顯減少,飽腹感也就沒那麼強了,反而會增加飢餓感:果汁沒你想的那麼「健康」,要說減肥期間最健康的飲料,那還是水。

主食里加粗糧

碳水化合物是人體最主要的能量來源。所以在食物選擇上,應該減少吃精米精面此類主食,比如米飯、饅頭、面條等,這些食物升糖指數較高,吃下去容易餓。

建議採取粗糧細糧搭配的方式,比如在減少米飯分量,加入一些豆子,這樣操作會給身體帶來更強的飽腹感。

吃飯時要細嚼慢咽

吃飯細嚼慢咽、放慢吃飯速度,這樣做有利於大腦及時接收到飽腹信號。

因為大腦接收到飽腹信號需要一定的時間,大概20分鍾,吃飯速度快也就意味著,可能大腦還沒有反應過來,而你已經吃超了。

吃飯時不要追劇

如此吃飯方式,看似享受,實則會分散你吃飯的注意力,不經意間很容易吃多。

吃完飯就離開桌子吧

明明已經吃好了,還是不肯離開桌子?出現這樣行為的人,怕不是還能吃下一頭牛。所以為了避免誘惑,還是走為上策,趕緊離開吧。

換小餐具吃飯

一個有趣的發現,為什麼日本肥胖率這麼低?有一個原因,是因為他們喜歡小碟小碗吃飯。用小餐具吃飯時,滿足感不減,但是熱量攝入減少了。

酒,能不喝酒就不要喝

喝酒不存在適量的問題,對身體總歸是傷害的。

而且,很多酒的熱量並不低,即使熱量偏低的啤酒,你有沒有發現,自己在喝酒的過程中,吃了很多下酒菜?

少坐多站

久坐被認為是「最溫柔的慢性殺手」,十大致死致病元兇之一。長時間坐著,傷頸椎還傷腰椎,容易導致脂肪堆積在腹部,下半身血液循環不暢……

保持好心情

壓力大的人,大腦會分泌一種皮質醇激素,增加飢餓感並促進身體存儲脂肪。

這種情況下,你可以通過運動、睡眠、看書或者聽音樂來緩解心情。保持好心情會讓你瘦得更順利。

不要指望短時間內減大量體重

消耗1公斤脂肪大約要7000千卡。在保證健康的情況下,一天我們少吃500千卡已經是極限。熱量缺口太大,短期內減掉體重越多,反彈的幾率越大,不利於持續減肥。

一般來說,每周減掉1-2斤體重就可以了。