如果你也有這樣的想法，可以看一下茶健身設計的這套在酒店房間內就可以完成的全身訓練方案，徒手訓練動作可以讓你隨時隨地都可以進行自己的鍛鍊，即使在狹窄的酒店房間內，你也能夠訓練自己的體能，提高心率，增強自己的代謝水平，減脂瘦身，塑造身體的肌肉力量。

這套訓練方案包括5個訓練動作，按照下面的要求訓練次數和訓練組數完成訓練，如果你希望增加自己的訓練強度，可以將平板支撐的訓練時間增加到2分鍾。

訓練動作1：弓步蹲

雙腿與肩同寬站立，雙手叉腰，將一條腿向前邁出一步，然後屈膝下蹲，做弓步蹲訓練動作。

注意：保持前腿的膝蓋不超過腳尖，小腿與地面垂直，保持背部平直。

每組動作訓練12次，訓練3組，組間休息20秒。

訓練動作2：提踵

雙腿與肩同寬站立，雙手背在身後，將腳尖踮起，腳後跟抬高。

每組動作訓練12次，訓練3組，組間休息20秒。

訓練動作3：側抬腿

雙腿與肩同寬站立，雙手放在身體兩側，將一條腿向側方抬高，盡自己可能抬高。

每組訓練每條腿訓練12次，訓練3組，組間休息20秒。

訓練動作4：伏地挺身

雙手支撐地面，身體呈一條直線俯身向下，屈肘放低身體，然後再用力將身體推高。

注意：保持手部位於肩部的正下方，收緊腹部和臀部。

每組動作訓練12次，訓練3組，組間休息20秒。

訓練動作5：肘撐平板支撐

用肘部支撐地面，身體呈一條直線俯身向下，注意保持肘部位於肩部的正下方，收緊腹部與臀部。

維持60秒，如果你想增加訓練強度，可以將訓練時間增加到2分鍾。

目標肌群：全身

訓練類型：力量塑形

訓練強度：訓練難度3級，適合初學者訓練。