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3分鍾高強度訓練飆高心率,暴汗燃脂瘦身

慢速的有氧運動雖然可以使身體更多的利用脂肪來供能,但是脂肪的消耗總量卻比較少,而且還需要花費很長的運動時間才能達到你所期望的減脂瘦身效果。現在的快速生活節奏,我們大家都沒有大塊的充足時間去健身運動,而肥胖的問題又時刻在逼迫著我們去運動、去減肥。這時,你可以嘗試一下高強度訓練,雖然單位時間內脂肪消耗的比例偏低,但是卻可以在較短時間內快速消耗大量的熱量,對比下來,比慢速的有氧運動卻消耗了更多的脂肪。

茶健身設計了一套3分鍾暴汗高強度訓練方案,用9個動作在3分鍾內就可以把你推入到暴汗燃脂的訓練區間,可以讓你的核心、上半身和下半身的主要肌群都參與進來,而且動作都很簡單,你一學就會,同時,這套訓練方案還可以訓練你的最大攝氧量。如果你能再搭配上有氧耐力的訓練,你將會受到更好的燃脂瘦身效果。

以下訓練動作每個動作訓練20秒,動作之間不休息,連續訓練下來,共需要3分鍾時間。如果你是訓練水平較低的訓練者,可以循環訓練3組;如果你是中等水平的訓練者,循環訓練5組;如果你是有經驗的訓練者,循環訓練7組。組間休息時間2分鍾。

如果你想進一步提高訓練的強度,可以在每20秒的訓練之間加上一個伏地挺身訓練動作。


第1分鍾訓練

訓練動作1:高抬腿

雙腿與肩同寬站立,雙腿快速交替抬高,並用雙手擊打抬起的膝蓋。

訓練20秒

訓練動作2:直拳擊打

雙手握拳屈肘舉在身前,做好防守姿勢,然後雙手交替向前直臂擊打。

訓練20秒

訓練動作3:組合訓練動作

先做10秒平板支撐,然後再做10秒的直拳出擊。

共訓練20秒



第2分鍾訓練

訓練動作1:高抬腿

雙腿與肩同寬站立,雙腿快速交替抬高,並用雙手擊打抬起的膝蓋。

訓練20秒

訓練動作2:直拳擊打

雙手握拳屈肘舉在身前,做好防守姿勢,然後雙手交替向前直臂擊打。

訓練20秒

訓練動作3:組合訓練動作

先做10秒平板支撐,然後再做10秒的直拳出擊。

共訓練20秒



第3分鍾訓練

訓練動作1:高抬腿

雙腿與肩同寬站立,雙腿快速交替抬高,並用雙手擊打抬起的膝蓋。

訓練20秒

訓練動作2:直拳擊打

雙手握拳屈肘舉在身前,做好防守姿勢,然後雙手交替向前直臂擊打。

訓練20秒

訓練動作3:平板支撐

訓練20秒


如果你想進一步提高訓練的強度,可以在每20秒的訓練之間加上一個伏地挺身訓練動作。

目標肌群:全身肌群

訓練類型:高強度間歇訓練

難易程度:難度4級,不太適合初學者進行訓練。

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