肩部是我們的一個薄弱的關節，所以，五十肩、冷凍肩已經早早的發生在很多年輕人的身上，肩部的不適感往往就是肩部關節相關的肌肉較弱，無法起到保護關節的作用，造成肩關節功能退化導致的。

同時現在的生活方式導致我們每天都是坐著辦公很長的時間，而不良的坐姿造成我們經常處於彎腰駝背的狀態，後背的肌肉始終處於過度拉長的狀態，導致肩背部很不舒服。因此，肩背部是一個我們需要著重加強的部位。

茶健身設計了一套肩背部的訓練方案，共包括3個訓練動作，每個訓練動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3-5組，堅持訓練4周，就可以明顯改善上身肌肉線條，改善肩部及肩頸的疼痛不適感。

訓練動作1

面對繩索器械跪在地面，雙手抓握住繩索器械的握把，先屈肘向後拉，伸直手臂後，再直臂向下拉。

每個動作訓練12次

訓練動作2

雙腿與肩同寬站立，雙手各抓握一隻啞鈴舉在身體兩側，先稍微下蹲一下，然後起身站立的同時，將啞鈴高高舉過頭頂。

訓練8-12次

訓練動作3

雙手支撐地面，身體呈一條直線，做平板支撐訓練動作，在小臂上綁上彈力帶，抬起一隻手，先向上方觸碰地面，收回到原位後，再向外側觸碰地面後，再收回原位。然後換手訓練。