健身動起來

9個核心訓練動作暴汗燃脂,4周時間雕刻6塊腹肌,盡顯楊柳細腰

當我們的大肚腩突出來的時候,就要提高警惕了,你的體脂已經超標了,正在步入到肥胖的行列了。

在這里我們還要糾正一個訓練的誤區,那就是,肚子胖了,就認為訓練肚子就能減掉肚子上的贅肉,其實我們進行的腹部訓練更多的是用來訓練肌肉線條,讓你的腹肌看起來更好看,但是,你如果想讓自己能夠看到深層的腹肌線條,把外面厚厚的脂肪層去除掉的話,你還是要去全身減脂才可以,你需要去控制自己的飲食,減少攝入熱量總量,改善食物的類型,降低碳水和脂肪的攝入,同時,增加有氧運動的強度和訓練時間,加大身體的脂肪消耗。

在你有氧運動減脂的基礎上,我們在進行核心的力量訓練,雕塑腹肌的肌肉線條,讓你的腹肌線條更清晰。從解剖學上我們可以看出腹肌包括腹直肌、腹橫肌和腹斜肌。

茶健身為你設計了一套徒手核心訓練方案,可以全面訓練到你的所有腹肌部位,並且可以全面提升你的腹肌肌肉力量,並幫助你利用這些腹肌力量來提升你的運動表現。這套核心訓練方案,共包括9個訓練動作,每個訓練動作按照下面的要求次數完成1組訓練,如果你是初學者,循環訓練3組,如果你是中等水平的訓練者,循環訓練5組,如果你是有經驗的高水平訓練者,循環訓練7組,動作之間休息15秒,組間休息時間最長2分鍾。堅持訓練4周,可以幫助你有效消除腰腹贅肉,雕刻清晰的6塊腹肌肌肉型線條。

訓練動作1

先做肘撐平板支撐訓練動作,然後抬起一條腿,向肘部方向屈膝抬腿。

注意:保持肘部位於肩部的正下方,腹部、臀部收緊,身體呈一條直線。

目標訓練肌群:腹肌

每側訓練10次

訓練動作2

先做肘撐平板支撐訓練動作,然後用肘部的力量向後推身體、向前拉身體,做拉鋸動作。

注意:保持肘部位於肩部的正下方,腹部、臀部收緊,身體呈一條直線。

目標訓練肌群:腹直肌

訓練10次

訓練動作3

先做肘撐側平板支撐,然後將髖部下沉後再抬起。

注意:保持肘部位於肩部的正下方,腹部、臀部收緊,身體呈一條直線。

目標訓練肌群:腹斜肌

每側訓練10次

訓練動作4

仰臥地面,將上身抬離地面,雙手放在身體兩側,手掌按在地面保持身體平衡,將雙腿並攏伸直抬高,並放下。

目標訓練肌群:腹直肌

訓練20次

訓練動作5

仰臥地面,將上身抬離地面,雙手放在身體兩側,手掌按在地面保持身體平衡,將雙腿交替直腿抬高放下。

目標訓練肌群:腹肌

訓練20次

訓練動作6

仰臥在地面,雙手向頭上方伸直,然後同時抬起上半身和雙腿。

目標訓練肌群:腹直肌

保持20秒

訓練動作7

肘部支撐地面,身體附身向下呈一條直線,雙腿伸直,腳尖著地。

注意:保證肘部位於肩部的正下方,收緊腹部和臀部,背部保持平直,腳掌與地面垂直。

目標訓練肌群:腹肌

保持20秒

訓練動作8

先做肘撐平板支撐訓練動作,然後抬起一條腿懸空保持。

注意:保持肘部位於肩部的正下方,腹部、臀部收緊,身體呈一條直線。

目標訓練肌群:腹肌

保持20秒

訓練動作9

肘部支撐地面,身體側向呈一條直線,上方的手叉腰,雙腿並攏。

注意:保證肘部位於肩部的正下方,收緊腹肌和臀肌。

訓練目標肌群:腹斜肌

每側訓練20秒

這套核心訓練方案可以全面雕塑你的核心肌群,訓練強度中上等,不太適合初學者進行訓練,建議初學者降階訓練,確保動作模式正確。