你也許並沒有條件去健身房去鍛鍊，那在家徒手訓練也是非常好的訓練方式，而且可以做到隨時隨地進行訓練，不受場地和器械的限制。

茶健身設計了一套徒手全身高強度訓練方案，特別適合你居家徒手訓練，動作簡單，訓練效果顯著，如果你正在尋找瘦身塑形的訓練，那麼這套訓練方案就特別適合你。

這套訓練方案共包括9個訓練動作，按照下面要求的訓練次數完成1組訓練，動作之間休息15秒，如果你是初學者，循環訓練3組，如果你是中等水平的訓練者，循環訓練5組，如果你是有經驗的高水平訓練者，循環訓練7組，組間休息最長不超過2分鍾時間。

訓練動作1

雙腿並攏站立，跳起後雙腳打開，雙手水平伸直，然後跳起後手腳再收回原位。

訓練20次。

訓練動作2

這是一個組合訓練動作，做20次高抬腿，再做2次深蹲跳，然後把這個組合訓練動作循環訓練3組。

訓練動作3

平板支撐訓練10秒。

注意：確保手掌位於肩部的正下方，身體呈一條直線，腹部與臀部收緊。

訓練動作4

伏地挺身訓練10次。

訓練動作5

先做平板支撐訓練動作，然後雙腿跳起後，收到手臂的位置，然後再雙腿跳起伸直，身體呈平板支撐動作。

訓練動作6

雙腿寬距打開，雙手支撐地面，身體呈一條直線，做平板支撐訓練動作。

訓練動作7

先做平板支撐訓練動作，雙腿交替屈膝拉向胸部的方向，做登山者訓練動作。

訓練動作8

將上身靠在牆上，雙手向前水平伸直，做靠牆靜蹲訓練動作。

注意：小腿與地面垂直，大腿與地面平行。

這套訓練方案的訓練目標是全身肌群，有非常好的燃脂瘦身訓練效果，難度適中，也適合初學者進行訓練。