在減脂瘦身的過程中，如果採用的方法不恰當，很容易出現脂肪、肌肉一起掉的問題。最終體重雖然減輕了，但整體身材松垮無力，缺少曲線感；而對於熱衷擼鐵的小夥伴來說，看著自己辛辛苦苦練出來的肌肉在減脂期掉了大半，更會心疼不已！
因此，今天我們將給大家分享4個最科學高效的減脂技巧，讓你擺脫脂肪的同時，再也不用擔心大量掉肌肉！
01
為什麼減脂期，肌肉很容易流失？
在介紹具體技巧前，首先我們要給小夥伴們簡單分析一下「為什麼在減脂期，肌肉很容易流失」這個問題，由此來更加對症下藥地解決問題！
眾所周知，為了使體內脂肪得以燃燒消耗，最終代謝出體外，身體必須處於「熱量赤字」狀態（熱量攝入小於消耗）。此時，一部分本可用於肌肉修復、增長的蛋白質，會被作為日常活動的能量供給。由此便會在一定程度上抑制體內肌蛋白合成物水平，並加速肌肉蛋白的分解速度；而這正是決定肌肉生長或流失的關鍵因素！通常，在合成水平高於分解速度時，肌肉會茁壯增長；而相反的，在分解速度高於合成水平時，肌肉就會逐漸流失。
通俗的來說，大家可以把自身肌肉想像成一面牆，而蛋白質就是造牆的磚。當用於造牆的磚，也就是蛋白質減少的情況下，這面牆的拆解速度，自然會比搭建速度更快，牆體也會隨之逐步縮水！
此外，隨著體重的減輕、肌肉量的減少，力量水平以及訓練強度也會不可避免地受到影響。而這與「循序漸進」的訓練准則恰恰背道而馳，會進一步削弱肌肉所受到的外來刺激，加劇其流失速度！
02
盡力維持正常的力量訓練強度
因此，首先我們要小夥伴們做的便是在日常力量訓練中，盡力維持正常強度，把每組動作次數控制在6-12次之間。而不是一上來就減輕負重、增加動作次數，力圖在力量訓練中燃燒掉盡可能多的熱量，這往往就是造成肌肉大量流失的「元兇」之一！
即使這樣的訓練方式能讓你揮汗如雨，感覺燃燒了很多熱量；但實際上，所額外消耗掉的卡路里只是杯水車薪。因此，不如在力量訓練中專注於高效刺激肌肉，避免其衰退流失，把消耗減少熱量的工作交給飲食控制、有氧運動，最終所收獲的身材效果會更理想！
與此同時，隨著長期持續的飲食控制、脂肪減少，肌肉的恢復能力肯定會受到影響，尤其是當男生接近8-10%的體脂率，女生體脂率達到15%以下的時候。因此，我們建議大家在減脂期的最初階段，盡可能久的維持正常訓練量、以及強度。到了真正力不從心的時候，首先適量減少動作組數，再逐步減輕負重，來避免過度訓練、以及傷病問題，同時將肌肉流失量控制到最小！
03
適度控制熱量，放慢減脂速度
再者，不少小夥伴為了追求顯著、快速的減脂效果，往往會大幅控制熱量；但實際上這也是導致肌肉、脂肪一起掉的關鍵問題所在！
2011年的一份相關研究對比了2組實驗對象：其中一組每日熱量減少469卡路里，持續9周；另一組每日熱量減少791卡路里，持續5周。雖然最終2組所減掉的平均體重值相近，但前者減掉4.9公斤脂肪的同時還增長了1公斤肌肉，而後者只真正減掉了3.2公斤脂肪，掉了0.2公斤的肌肉！
因此，比較穩定、緩慢的減脂節奏有利於盡可能地防止肌肉流失，確保減掉的都是脂肪。但另一方面，也並不需要大家減得過於緩慢，將每周減脂速率控制在自身體重的0.5-1.5%之間最為適宜。
尤其在剛開始階段，體內脂肪含量較高的時候，可以採用相對較快的減脂速率，然後逐漸減慢。這里以1個體重200斤的人為例，在最初的1-4周，建議每周減3斤左右；到了5-8周，逐漸減少到每周2斤；最後9-12周，每周只減一斤，如此能確保減掉的24斤中幾乎不含肌肉！
04
增加蛋白質攝入
蛋白質，對於維持肌肉水平，避免其流失的積極意義，想必不需要我們跟小夥伴再過多地強調了吧！2018年，Stuart Phillips博士的一份研究發現：在日常熱量攝入降低40%的情況下，確保每日蛋白質攝入克數為自身體重（公斤）的2.4倍，並配合適量的力量訓練，能有效避免肌肉流失！
因此在實際減脂過程中，我們建議大家最好將每日蛋白質攝入控制在自身體重（公斤）的1.7-2.4倍之間；而進一步更多的額外蛋白質攝入並不會造成任何負面、或更為積極的肌肉水平維持效果！
05
避免過量的有氧運動
在減脂過程中，有氧運動幾乎是一種必不可少的有力工具！但為了避免其影響、干擾力量訓練的表現、質量，小夥伴們必須在有氧、力量兩者中找到最為適合自身的平衡點。而過量的有氧運動，往往跟肌肉流失問題緊密關聯！
這里，我們建議大家每周最多進行1-2次的高強度間歇性有氧訓練（HIIT），同時可以結合4-5次的低強度有氧運動，來幫助身體維持適度的「熱量赤字」狀態。