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練胸不練背,早晚練殘廢

練胸不練背, 早晚練殘廢!這是一句在健身圈流傳很久的段子,所有有些夸張,但也可以看出其練背的重要性,那麼在日常健身中,要想擁有寬厚飽滿的背肌形態、圍度,高位下拉絕對是必練不可的王牌動作之一!而為了真正發揮其最佳效果,在練習時,一定要確保掌握准確無誤、高效到位的動作要領。因此下面,我們就要跟小夥伴們來詳細講講「高位下拉」!

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動作解析

在高位下拉過程中,主要有3大關鍵動作元素:首先,肩關節內收,主要調動背闊肌、大圓肌。

再者,由於無法100%垂直下拉,因此也會同時包含一定程度的肩關節延展,由此調動背闊肌和肱三頭肌的長頭區域。

最後,肘關節屈伸,會調動肱二頭肌和肱肌。

此外,為了避免慣性借力、以及後腰肌肉大幅輔助的問題,我們建議大家根據自身水平,選擇中等負重、強度,將每組動作次數控制在8-12次之間。

就抓握方式而言,我們最推薦間距適中的正手抓握。它能最為均衡地刺激、強化背肌、肱二頭肌。當然,小夥伴們還可以結合不同抓握間距、以及反手抓握等,來進一步強調訓練背部各個區域,塑造肌肉寬度、以及厚度!

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關鍵要領

不管以何種方式練習,首先都要調整好座椅高度,確保雙膝穩定抵住擋板,且雙腳全掌著地。如果有小夥伴發現自己腳跟踮起,才能夠到擋板的話,最好在雙腳下方墊上厚度適當的重量片,以免動作過程中,臀部離開座椅,影響動作的穩定、准確性。

這里,我們首先要介紹的是正手抓握、間距適中的練習方式。此時,確保雙手間距為自身肩寬的1.5倍左右。除了常規的握拳抓槓,大拇指與其餘四指共同位於上方的「自殺式」抓握法,或許有助於大家建立起更准確的神經-肌肉連接,使背肌受力效果最集中、強烈。同時,由於練習高位下拉的負重通常不大,且整體動作安全係數高,因此採用該抓握方式,也是沒什麼風險的!

在以准確的姿態預備好後,注意在動作開始前,首先適度上挺、打開胸部,使上背部呈小幅的延展狀態。比起上背部完全直立的姿態,此時動作發揮會更加流暢有力,且安全係數更高。

緊接著,下壓收攏兩側肩胛,以手肘為引導,下拉單槓至與上胸輕觸。兩側手肘應稍前於身體,從上方看呈15度角左右。最後富有控制力地延展手臂向上,來充分延展背闊肌,至預備姿態。

此外,在身體後傾幅度方面,我們既不贊成完全直立,從而限制負重強度;也不建議大幅後傾,容易導致慣性借力。中等適度的後傾,既有助於動作流暢、准確地發揮,又能讓大家下拉更大的負重,從而最高效地強化背闊肌。同時大家一定要確保從側面看,下拉軌跡幾乎是垂直的。

對於具備一定訓練經驗、力量基礎的小夥伴來說,我們還推薦下面這種更為高階的練習方式——適度加大負重,在下拉階段,借用一定的慣性;但在向上時,則要確保動作節奏緩慢、富有控制力。由此來著重強調肌肉離心發力階段,促進其更為茁壯地增長。

但一定要注意把控好度,切忌過於追求負重,下拉上放都毫無控制力,完全藉助慣性的錯誤方式!

此外中立抓握方式,可以進一步加大肩關節延展的幅度,讓一些小夥伴感覺背闊肌的強烈受力。但如果在整個背肌訓練中,已經涵蓋了以肩關節延展為主導的動作(比如繩索劃船),我們就不太建議大家在練習高位下拉時,把重心過多地放在這一塊。

如果想在訓練背闊肌的同時,高效刺激肱二頭肌的話,反手抓握練習則是一個不錯的選擇。此時注意適度縮小雙手間距,保持其與肩同寬,來避免手腕疼痛問題。

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常見錯誤

在日常高位下拉訓練中,大部分小夥伴最容易犯的錯誤有以下3個:

首先,除了我們剛才提到、比較高階的「下拉慣性借力法」,對於大部分小夥伴,尤其是新手來說,為了掌握准確的動作要領,建立強烈的神經-肌肉連接,使肌肉切實有效的受力,一定要確保身體姿態相對穩定,避免顯著上下搖擺的錯誤!

再者在下拉到底時,手肘位置過於靠前,與身體幾乎呈45度角。此時肩關節內收、外展的幅度會受到限制,從而影響背闊肌的受力效果。如果發現自己有此類問題,一定要注意在下拉過程中適度外展、後移雙肘,使其與身體呈10-15度角左右。

最後在動作過程中,過於關注用雙手下拉負重,而忽視了背肌訓練效果。即使是以反手抓握練習時,高位下拉仍是一個以背肌強化為主的動作。大家一定要牢記以手肘為引導,去下拉負重,感受背部肌肉強烈的收縮發力。

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