變瘦這件事，對於女生來說一直是一個經久不衰的話題，對於一部分女生來說，即使已經非常瘦、體脂已經很低了，還是會給人一種胖或壯壯的感覺，比如下面兩張圖片對比，光看上半身，左圖就會比右圖看起來胖或者壯一些。

這是因為，左圖中的斜方肌更發達，對於女生來說，斜方肌發達並不是一件好事，會顯得脖子短，而且看起來很胖的感覺，影響整個人的氣質，斜方肌的緊張、發達。很大一部分原因是因為我們生活和健身中不良的體態和錯誤的動作造成的，今天我們就來聊聊如何消除已有的斜方肌過厚問題以及生活和訓練中如何避免斜方肌受力，從而讓你擁有氣質天鵝頸。

閱讀本文你會了解以下內容：

• 認識斜方肌
• 為什麼斜方會變厚
• 如何消除發達的斜方
• 生活和訓練中如何避免斜方發力

認識斜方肌

斜方肌分為上、中、下三個部分，起於枕外隆凸、上項線、項韌帶、第7頸椎及全部胸椎，分別止於鎖骨外側1/3、肩胛岡和肩峰。上斜方使肩胛骨上提、上迴旋、後縮；中斜方使肩胛骨後縮、上迴旋；下斜方，使肩胛骨下降、上迴旋，一側收縮，使頭向同側屈和向對側迴旋；兩側收縮，使頭和脊柱伸直。

我們常說的斜方肌變厚，其實指的是斜方肌的上部，斜方肌過於緊張、強大，會造成頭前引，聳肩的體態，就會看起來給人種胖或壯的感覺，也就是常說的溜肩。

為什麼斜方會變厚

一，錯誤的體態和習慣

如今大多數人的工作都是久坐，長期對著電腦、低頭玩手機，若長期保持一個錯誤的姿勢會造成含胸駝背頭前引的體態，使上斜方長時間處於一個緊繃的狀態，長此以往，肌肉就會變得僵硬，呈現凸起來的現象。

而且長時間處於這種不良的體態，也是造成肩頸疼痛的罪魁禍首。

二，錯誤的發力模式

上斜方肌似乎是所有肌肉的老大哥，推胸時上斜方肌會借力，推肩、側平舉時斜方會借力、拉背、劃船時會借力，甚至深蹲、硬拉、腿彎舉無力時還會借力，訓練中無論訓練哪塊肌肉只要目標肌肉力竭，上斜方肌都會幫忙，其實不僅是訓練，生活中也是一樣，回憶一下當你無論用任何方式搬起重物時，你會本能的聳肩（縮脖）再發力，而上斜方肌的主要功能就是聳肩，若生活和訓練中經常出現這種錯誤的發力方式，也會造成上斜方變厚。

如何消除發達的斜方

既然清楚了斜方肌發達的原因，也為我們的訓練帶來思路，可以從三個方面入手去改善斜方肌發達的情況，放鬆已變厚的斜方；加強薄弱肌肉調整體態和學習沉肩，從而防止斜方再次變厚。

一，放鬆已變厚的斜方

1.拉伸斜方肌：坐在椅子上，左手抓住椅子，以固定左側肩膀，右手向右側發力，下巴始終回收，不要抬頭，感受拉伸，保持20～25秒 完成3組，換另一側

2.拉伸肩胛提肌：在拉伸斜方肌的基礎上，保持下巴回收，將頭向斜下方轉動，感受拉伸，保持20～25秒 完成3組，換另一側

3.拉伸胸鎖乳突肌：在拉伸斜方肌的基礎上，保持下巴回收，將頭向斜上方轉動，感受拉伸，保持20～25秒 完成3組，換另一側

二，加強薄弱肌肉

1，深層頸屈肌訓練

保持腰背挺直，始終下巴收住，手運動過程中，頭部保持不動。

2.加強中下斜方

每組12-20次 4-6組

動作全程 沉肩，夾肩胛骨，俯臥 雙手位於身體兩側，掌心向後，手臂自然伸直

將大臂提拉至平行 小臂外旋 向上推舉，推起後按原路返回，動作緩慢

3，靠牆站立

每次保持10-15分鍾

三，學習沉肩

核心收緊，腰椎不要出現曲度變化，將肩膀用力下壓，手臂順勢內收

可以用彈力帶增加強度

每組20-25次 4-6組

生活和訓練中如何避免斜方發力

第一，選擇可控制的訓練重量

如上文提到的，上斜方肌就像是其他肌肉的老大哥，當我們訓練時重量過大，目標肌肉無法獨立完成，這時上斜方就會代償，長此以往，不僅斜方變厚，也容易給關節帶來壓力，所以訓練時要選擇可控制的重量練習。

第二，注重背部練習

如今久坐在電腦前，長時間的玩手機，背部肌肉薄弱，形成含胸駝背的體態，注重背部訓練，尤其是中下斜方，可以使身體挺拔，對上斜方也有抑製作用，如果身體挺拔，也不會使斜方肌過度緊張，出現外翻的情況，自然不會給人壯或胖的感覺。

第三，不要趴在桌子上辦公

很多人坐在辦公桌前，身體總是半趴在桌子上辦公，這種不正確的辦公姿勢，也會導致斜方受力，辦公時時刻刻提醒自己盡量挺直腰背，採用第四種坐姿，讓這種辦公姿勢形成一種習慣。

結束語：

上斜方肌的發達，會讓女生看起來胖和壯，其實都是我們日常生活和訓練中對細節的不注意造成的，如今大多數的工作都是守在電腦旁，我們更應該多做一些針對性的訓練，可以按照上文的方法拉伸訓練，平時的生活的訓練注意斜方肌的代償受力，一段時間後你會發現你的厚斜方在慢慢變薄，會擁有讓人羨慕的天鵝頸。

將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，關注我，了解更多健身常識。