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平板支撐可以練出腹肌線條嗎?你每次可以堅持多久?

平板支撐,一個適合居家鍛鍊的自重訓練。平板支撐是鍛鍊核心肌群的有效動作,而核心肌群是連接上半身跟下半身的有效動作。核心肌群的強大與否,對於自身具有重要意義。

如何做一個標準的平板支撐?

進行平板支撐訓練的時候,你需要保持俯臥曲臂支撐的狀態,目視下方,保持頭部、肩部、腰、腿在一條直線上,避免含胸駝背或者塌腰撅屁股的情況,動作堅持至力竭狀態。

那麼,你平板支撐訓練的時候,每次可以堅持多久呢?

如果你堅持不過30秒就開始渾身發抖,說明你的核心力量是比較差的,運動能力也會比較差,並且容易受傷。不過,堅持平板支撐一段時間,你會發現自己可以堅持的時間變長了,從慢慢進步到1分鍾甚至是2分鍾。

而平板支撐可以堅持2分鍾以上,說明你的核心力量是比較強的。而強大的核心肌群可以保護脊椎,提升你的運動能力,降低運動受傷幾率。

堅持平板支撐的好處也是有很多的,除了可以鍛鍊核心肌群外,還可以提高身體的穩定性跟平衡性,還可以促進血液循環,提升自身的耐心,幫你緩解焦慮的情緒。

堅持平板支撐可以幫你改善含胸駝背體態,塑造挺拔身姿,提高自身體態形象,逐漸提升自身的氣質。

有的人認為:堅持平板支撐可以幫你練出腹肌線條,這個說法靠譜嗎?

肌肉纖維需要受到外力的刺激,肌肉在收縮跟擴張的狀態下才會受到撕裂,進而會實現重組跟生長,肌肉線條才會凸顯出來。而平板支撐屬於一個靜態動作,無法有效地撕裂肌肉纖維,是無法幫你練出腹肌線條的。

雖然靜態平板支撐無法幫你練出腹肌線條,但是動態變式支撐狀態,可以幫你提高肌肉維度,練出線條。

單一的動作會讓人覺得枯燥無味,挑戰性慢慢下降,你也不易堅持下來,而動圖平板支撐可以提高訓練的趣味性。

如果你想要通過平板支撐練出腹肌,不如從這4個動作開始訓練,每個動作30秒,堅持2組,保持隔天訓練一次的頻率即可。

動作1、交替直臂平板支撐

動作2、俯臥支撐開合

動作3、屈肘支撐側身轉體

動作4、屈肘支撐屈膝後抬腿