健身動起來

一套公認的最佳健身流程,總共4個步驟,你學會了嗎

新手健身應該從何入手?健身前要了解科學的健身流程,才能讓你健身不迷茫,提升訓練效果,減少運動誤區。

小編分享一套全球公認的最佳健身流程,幫你提升健身效率,更快練出好身材!

流程1、進行熱身

健身前要先熱身,這個環節是不容易忽略的。我們需要充分拉伸,活動身體關節,提高關節的靈活性,再進行10分鍾有氧運動提高血液循環,慢慢提升體溫,逐漸進入運動的狀態,再進行正式訓練。

在訓練目標肌群的時候,我們還需要選擇小重量激活目標肌群,然後再負重訓練,這樣可以有效降低受傷幾率。

流程2、力量訓練

健身訓練的時候,我們要先進行力量訓練後再進行有氧運動。這個時候身體力量是最充沛的,力量訓練的時候你會發揮得比較出色,可以舉起更重的器械,給肌肉更大的刺激。

身體分為胸、背、手臂、大腿、腹肌、臀部、小腿、肩部等肌群,力量訓練要合理分配肌群訓練,不能每天鍛鍊同一肌群,我們可以進行二分化訓練、三分化或者四分化訓練,大肌群訓練後休息72小時,小肌群訓練後休息48小時再進入下一輪訓練。

每個肌群安排4-6個動作進行刺激,選擇10-15RM的重量訓練,復合動作優先於孤立動作,比如練胸可以安排啞鈴臥推、槓鈴臥推、啞鈴飛鳥、繩索夾胸、伏地挺身等動作,每次訓練容量為20-30組左右,可以有效提高肌肉耐力跟肌肉維度。

流程3、有氧運動

無論增肌還是減脂都需要保持一定的有氧運動,強化體能素質。新手剛開始進行有氧運動,運動能力比較差,你可以從低強度的運動入手,逐漸強化自身體能後,再提升運動強度。

有氧運動包括:快走、跑步、跳舞、有氧操、游泳、打球、爬山、跳繩、開合跳等運動,減脂為主的人每次有氧運動堅持40-60分鍾,增肌為主的人,每次安排20-30分鍾左右即可。

流程4、放鬆拉伸

健身訓練後不要馬上坐下休息或者去洗澡,我們要進行一組拉伸訓練放鬆身體肌群,緩解肌肉充血感,促進肌肉的修復,減輕延長肌肉酸疼感的出現,可以提高肌肉的彈性。

最後一些溫馨提示:

1、健身的過程中,身體會流汗缺乏水分,你可以小口小口補充水分,不要喝刺激性飲料。

2、健身後休息半小時等體溫恢復正常了,心跳速率下降了,再洗個溫水澡,不要洗冷水澡或者太熱的水。

3、有氧運動不要一成不變,要多樣化變化,不要讓身體適應運動的模式。