健身動起來

8個自重動作,有效瘦腿、提臀、瘦肚子,在家練出好身材

很多女生在減肥期間總是會抱怨,為什麼減肥的速度那麼慢呢?有的人發福後,出現臀部扁平、下垂,腰腹兩側贅肉突出等現象。有的人減肥之後身材變瘦了,可是皮膚鬆弛了,肉會變得軟塌塌了。為什麼減肥之後,身材瘦了可是曲線卻那麼難看呢?

首先,減肥最基本的就是要飲食的控制,你需要從源頭改掉讓我們發胖的因素,我們才有可能瘦下來,比如控制自己的每日攝入熱量少於身體消耗的熱量,加強運動,那麼要想瘦下來,是遲早的事。

如果覺得自己減肥的速度慢,那就有2個方面的可能!

第一個就是你燃脂運動太少。燃脂運動能夠擴大我們身體熱量的缺口,給身體製造熱量赤字,這樣才能加快瘦下來;

第二個就是日常的一些壞習慣沒有改掉,影響到你減脂的速度。比如說不愛喝水、偷吃零食、習慣飯後久坐和熬夜等等,都是讓你減脂速度慢下來的原因。只有你能意識到並且改掉,你減脂的速度才會加快。

如果你減肥後發現自己的身材不好看,身材幹癟,以及腰腹贅肉突出和臀部下垂,那就是你身體肌肉量缺失的原因。身體沒有肌肉的支撐,會比較干癟,出現臀部下垂。

有氧運動雖然能讓脂肪燃燒掉,脂肪的體積變小,但是肌肉也會隨著流失,你的表層皮膚來不及收縮,導致皮膚鬆弛、臀部下垂,這個時候你就需要加入力量訓練塑形增肌,才能讓曲線變好看。

力量訓練可以提高肌肉量,幫你緊致肌膚,改善贅肉下垂等問題!不過這也是需要長期的堅持才能達到效果的。

很多人誤以為力量訓練就是去擼鐵,實際上一些徒手的自重訓練,也是屬於力量訓練的一種形式。徒手就是意味著可以隨時隨地的進行,比如在家或者辦公室等都可以進行,但是徒手訓練能夠有效地起到塑形,以及減少肌肉的流失,對於減脂塑形的人來說,是非常有幫助的!

所以,下面就分享8個自重動作,能針對腹部、腿部以及臀部等部位進行的塑形,讓你在家也能夠練出好看的身材。

每個動作20次,每天2-3組(看個人體能),每周3-4天堅持訓練。

1、跪姿後抬腿

2、跪姿後踢腿

3、臀橋

4、支撐後抬腿

5、滑步側蹲

6、支撐交替劃船

7、支撐交替抬手

8、支撐提膝

訓練前要注意到的幾點:

  • 體脂率高的人,一開始無法晚餐,你要量力而行。建議先通過跑步等燃脂方式降低體脂,你會更加事半功倍!
  • 運動前先做一些熱身的動作,比如高抬腿15秒、開合跳15秒等,打開身體的關節促進血液循環。
  • 注意適當的休息,不要一個動作接一個動作,這樣身體也是撐不了的,間歇可以休息25-30秒,讓身體得到休息和恢復。

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