健身動起來

健身別著急練肌肉,8個動作全身減脂,甩掉脂肪贅肉

減肥的人,大多數都會走進減肥的誤區,比如:有肚腩的人,想要用過做卷腹鍛鍊出馬甲線或者腹肌。這恐怕是「竹籃打水一場空」,只做卷腹訓練,估計做一年你都沒有肌肉的線條;比如說:減肥期間用保鮮膜減肥,只關注減重,認為減重就是減肥成功,但是第二天體重就反彈了。

筆者只想說一句,體脂率高的人,別著急想著增肌,你要先減脂!

只有體脂率下降了,再通過力量訓練,才能讓你得到想要肌肉身材。那麼關於減肥幾個必知知識點,你知道哪些呢?

1、減肥成功,並不代表你就擁有了肌肉身材

要知道減肥是減脂,只是把你體內的脂肪燃燒掉,脂肪燃燒掉了,身材體積小了自然就瘦了。這時候,你的身材就處於普通人的狀態,減肥速度太快的人,還會出現皮膚鬆弛的現象。

而想要得到肌肉身材,你還需要去做更多的力量訓練,來讓自己的肌肉維度變得更厚,這樣才能得到你想要的肌肉身材。

2、體脂率高的人,要先減脂再增肌

體脂率高的人意味著肥胖,肥胖就需要靠有氧運動刷脂,並不代表你就做幾組卷腹就能有腹肌。體內的脂肪過多,肌肉會被脂肪覆蓋著。

這里有兩點你需要了解的就是:第一點,增肌的前提是,你的體脂率要足夠低;第二點,針對腹部訓練,必須進行全方位的多角度的訓練,只練卷腹,很難練出來腹肌。

減肥顧名思義就是減脂,不是減重。不要妄想通過節食/絕食/水果代餐來實現,無法有效減掉脂肪,也不要想著吃減肥藥/喝減肥茶能夠減肥,體重容易反彈。

減脂需要控制每天攝入的熱量,小於身體每日輸出的熱量。

那麼控制飲食就是為了降低你每天熱量的攝入,但要控制好一個合理范圍,減少的熱量不能超過500大卡,否則身體代謝率容易被抑制,變成易胖體質。

有氧運動是為了加大身體輸出的熱量,選擇跑步、跳繩或者游泳等運動,造成熱量赤字。但是,過多的有氧運動,會消耗肌肉。而力量訓練有助於塑造肌肉,所以減脂期間你需要加入適量的力量訓練。

減脂運動中,有一種運動方式能夠替代掉燃脂運動 力量訓練,不僅可以縮短燃脂的時間,還能有效地燃脂,那就是HIIT間歇訓練。

這個運動方式,被稱為高強度的間歇訓練,也就是能在短時間內加快你的燃脂速度,並且快速提高你的心率,有效地減少運動過程的肌肉流失,達到塑形的效果。

HIIT間歇訓練還有個特點,可以讓我們在運動完後持續24小時的燃脂狀態,簡直就是胖子們的福利。

要注意的是,這個間歇訓練的強度較高,選擇做間歇訓練的人,需要先評估自己心髒以及身體是否能負荷再進行,確保自己的安全。

下面分享一組間歇訓練動作,8個HIIT動作,每個動作堅持20秒,每天做3組,控制不超過20分鍾。訓練前,記得准備好一張瑜伽墊哦!

1、登山跑

2、左右轉體碰腳

3、高抬腿

4、跪姿抬腿

5、波比跳

6、深蹲

7、前後箭步蹲

8、蛙跳

最後一個動作,對於提高核心肌群有很大好處。而運動基礎較為薄弱的人,可以挑選幾個比較簡單的動作入手,堅持一段時間後,能提高心肺功能,增高體質,達到燃脂目的哦!

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