健身動起來

別天天就會練胸,聖誕樹背不香麼

在日常健身中,不少小夥伴,尤其是小哥哥們只專注練胸、而忽視練背!實際上,即使胸肌練得再飽滿壯碩,要是沒有寬厚的「V形背」、富有力量的「聖誕樹」與之相配,整體身材總還是差點火候!

既然提到練背,就不得不說說「槓鈴劃船」這個經典背肌訓練動作!通過准確到位的技術發揮,它能充分刺激、強化背部所有肌肉區域,幾乎是其他任何動作都無法替代的!

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動作解析

槓鈴劃船,源於彭德萊式劃船(Pendlay Row);是美國舉重教練Glenn Pendlay用於提升奧運選手爆發力所設計出來的動作。在改良後,也特別適合健身人士訓練背部,促進肌肉增長、力量提升!

首先整個動作,主要包含了4大關鍵元素——肩關節延展(主要調動背闊肌,以及肱三頭肌長頭區域);橫向肩外展(主要調動後三角肌);肩胛回收(主要調動中斜方肌);以及整個動作過程中,俯身前傾姿態,需要腰椎靜態延展(主要調動豎脊肌)。由此,小夥伴們可以一目瞭然地看見,幾乎從上至下、由斜方肌到豎脊肌都在一定程度上受力運作。不僅能打造出飽滿厚實、勻稱有力的背部肌肉形態,還有助於大家提升硬拉表現!

此外由於肘關節屈伸元素,肱二頭肌也會輔助發力,但這並不是槓鈴劃船的訓練重點所在。

再者在實際訓練過程中,我們建議大家以中等強度進行練習(即使力量能力非常卓越的小夥伴,我們也不建議負重超過自身體重),並把每組動作次數控制在8-12次之間。如此來避免肌肉過於疲勞,保障技術發揮、動作質量。

最後,千萬不要忘記用卡扣固定好重量片,以避免它們在動作過程中移動滑落,造成不必要的傷病風險!

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關鍵要領

在練習槓鈴劃船時,通常以雙腳間距與肩同寬的姿態預備;而身材較為高大的小夥伴可以考慮適當放寬間距,甚至旋轉腳尖、小幅朝外。

緊接著,前傾上身、後推臀部去抓握槓鈴。此時確保小腿姿態垂直,從側面看,槓鈴位於雙腳中間、或略偏前的位置。同時,抓握槓鈴的雙手應適度寬於雙肩,具體間距以個人拉起槓鈴至頂峰、貼近胸骨時,大小臂呈90度角為標准。此外,採用助力帶或許有助於大家更為穩定、有力地抓握,由此將注意力更大幅地集中在背部肌肉的收縮發力上;但並不是必須的!

當以適當的雙手間距抓握好槓鈴後,注意適度前傾骨盆,類似於向外撅屁股的動作,來使脊椎處於完全自然、中立的狀態。這里小夥伴們一定要了解,人體脊椎本身就是有弧度,而不是完全筆直的。如果要保持背部完全平直,則需脊椎小幅前屈;而以這樣的姿態練習槓鈴劃船,並不理想,很容易使腰椎過度受壓。

而要是有小夥伴發現,自己只能在大幅彎屈脊椎的姿態下,才能順利抓到槓鈴,不妨用厚度適當的重量片、或其他物體墊高槓鈴,以維持安全、理想的脊椎中立姿態!

在以准確姿態預備好後,在上拉槓鈴之前,小夥伴們一定要確保兩側肩胛呈向外延展姿態。接著逐漸向中間收攏肩胛,彎屈雙臂,使手肘往後上方移動來上拉槓鈴。

在頂峰時,雙臂與身體最為理想的角度是45-65度,此時背部所有區域的肌肉都能比較充分、到位地受力。如果小於這個角度,雙臂較為靠近身體,斜方肌的運作會受到限制;而過於外展手臂、遠離身體,則會分散背闊肌受力,調動肩部肌肉輔助。

最終在上拉槓鈴、貼近下胸骨的頂峰狀態時,可以停頓稍許,來強調肩胛內收聚攏的發力感,大幅刺激斜方肌。

然後便可富有控制力地延展肩胛、下放槓鈴;此時小夥伴們可以選擇完全下放到地面;或是輕輕與地面碰觸後隨即拉起。前者是彭德萊式劃船最正宗的練法,有助於訓練上拉那一刻的爆發力;而後者則能使肌肉更為持續、連貫地受力。不管用哪種方式,都要確保整個動作過程中,頸椎、腰椎呈自然中立狀態。

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常見錯誤

最後,在練習槓鈴劃船時,小夥伴們一定要避免以下2個錯誤——負重過大、以及利用雙腿、髖部力量完成動作。

首先,過於追求負重往往是導致動作姿態不准確、削弱背肌受力、加大傷病風險的元兇!再者,不少小夥伴會錯誤地隨著劃船動作,上抬、下放身體,利用雙腿以及髖部屈伸的力量來輔助動作,這無疑也會大大削弱目標肌肉的受力。

而最為正確、高效的姿態為上身幾乎與地面平行,與手臂呈垂直角度。

但如果有小夥伴發現槓鈴劃船難度過大,或會不可避免地借力,下面則是一個訓練效果比較相近的替代動作——赫爾姆斯劃船(Helms Row)。

練習時,用上斜躺椅的頂部來支撐胸部,身體仍應盡量維持與地面平行姿態,然後抓握啞鈴進行劃船動作;在實際練習中,將每組動作次數控制在12-15次之間,效果最佳。該動作的受力重心會更集中在背闊肌上,對斜方肌的訓練效果也不差,但對於豎脊肌而言,幾乎沒有任何刺激效果。因此能夠准確練習槓鈴劃船的小夥伴,我們還是更推薦它。

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