健身動起來

健身小白必須避開的5個雷區,幫你提高訓練效果

很多小白剛開始健身鍛鍊的時候,容易相信很多健身謠言,導致健身效率低下,無法練出好身材。

無論是增肌還是減脂,你都需要學習一些健身基礎知識,學會分辨一些健身的偽劣命題,學會科學健身,才能更快練出好身材。

健身小白必須避開的5個雷區,幫你提高訓練效果!

雷區1、沒有指定科學健身計劃

健身前你制定好健身計劃了嗎?很多人沒有制定健身計劃的習慣,而一份科學的健身計劃,可以讓你訓練的時候不迷茫,健身效率更加高效。而不合理的健身行為跟方法容易讓你受傷,出現肌肉拉傷等健身事故。

你需要根據自己的時間跟體能情況,安排適合自己的健身計劃,每次健身時長為60-90分為是比較好的,增肌訓練的人以力量訓練為主,而減脂的人以有氧運動為主。

健身不要忽略拉伸,健身前要拉伸,可以讓身體進入訓練狀態,訓練後也要拉伸放鬆,這樣可以避免肌肉充血,促進肌肉的修復。

雷區2、忽略蛋白質的補充

健身訓練的時候,我們要吃跟練相結合,二者缺一不可。訓練後肌肉需要吸收營養跟能量,才是生長得強壯粗大起來。而蛋白質可以給肌肉補充足夠的胺基酸,提高食物熱效應,還能讓肌肉快速修復。

因此,健身小白一定要注意蛋白的補充,每天每公斤體重補充1.2-1.8g蛋白,增肌人群的蛋白需求量會比減脂人群更高。

我們可以從高蛋白食物中獲取,比如蝦蟹等海鮮,三文魚、牛肉、雞蛋、雞胸肉等食物,你可以改三餐為五餐飲食,多吃補充蛋白,身體的吸收率會有所提高。

雷區3、周末瘋狂鍛鍊

平時忙於工作沒有時間鍛鍊,而到了周末卻瘋狂鍛鍊,這樣的健身行為無疑是傷害身體的。你會發現第二天進行工作的時候,身體格外疲憊,而不是精神百倍。

健身訓練需要循序漸進,而不是突擊式鍛鍊。如果你平時沒有足夠的時間鍛鍊,你可以利用瑣碎時間進行一些體能維持訓練,比如進行20分鍾的開合跳、跳繩,在家進行啞鈴訓練,每次半小時就能達到鍛鍊效果。

這樣到了周末,你再進行系統性鍛鍊,這樣身材跟體能才能持續獲得進步,而不是總是弄傷自己,搞得一身疲憊。

雷區4、不要讓身體處於舒適區

健身訓練不要一成不變,否則身體會逐漸適應,體能跟肌肉耐力就無法持續進步,身材發展也會陷入瓶頸期。

健身訓練的時候,我們不能讓身體處於舒適區,而需要不斷突破自己的體能極限、肌肉力量,這樣才能獲得更好的身材。

我們的健身計劃在執行了1-2個月後,可以嘗試優化健身內容,提高訓練難度跟強化,比如提高負重、縮短組間歇時間,選擇更大強度的有氧運動,這樣可以讓身體不斷獲得進步。