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減肥的人,做到這4個要點,讓你的身材暴瘦一圈

肥胖的人需要減肥,而減肥需要付出努力。如果你總是放縱飲食,而不控制自己的熱量攝入,總是懶於運動,不願意邁開腿,身材是很難瘦下來的。

隨著年齡的增長,30歲後你會發現身體機能開啟老化,肌肉流失,身體代謝水平逐年下降,你容易出現熱量過剩的情況,身材也會更容易發胖。

減肥的人,做到這4個要點,讓你的身材暴瘦一圈!

第一點、熱量攝入降低20%,提高身體熱量缺口

減肥的人必須要合理控制卡路里攝入,但是過度節食會傷害健康,導致肌肉流失,誘發易胖體質,減肥效果不持久。

合理的方法是:你比平時降低20%的熱量攝入,這樣既能滿足身體基礎代謝需求,還能給身體產生熱量缺口,讓身材慢慢瘦下來。

如果你以前一天的熱量攝入是2000大卡,現在可以降為1600大卡,減少400大卡的熱量攝入。

第二點、多吃蔬菜少加工食物,提升飽腹感

控制熱量攝入,你必然會導致飢餓感的出現,為了提升飽腹感,我們要學會聰明地選擇食物,延長消化時間。

你可以多吃一些少加工的高纖維蔬菜,比如白菜、冬瓜、生菜、西蘭花、芹菜、苦瓜、黃瓜、捲心菜等,這些食物的熱量比較低,多吃一點也不會讓你熱量攝超標。

不過,你要少吃一些過度加工的食物,比如煎炸類的食物,各種加工零食,奶茶,這些很容易讓你一天的熱量攝入爆表,不利於減肥。

第三點、堅持有氧運動,提高熱量消耗

減肥也需要付出行動,邁開腿來提高卡路里消耗。我們要根據自己的體能素質選擇時候自己的運動,剛開始可以從快走結合慢跑開始,一段時間後可以過渡為跑步訓練,每周保持4-6次鍛鍊頻率,每次不低於40分鍾。

堅持2個月後可以嘗試跳繩、開合跳等高強度的訓練模式,每次只需20分鍾就能鍛鍊肌肉,還能讓身體進入超氧耗狀態,有效延長身體的燃脂時間,幫你塑造一副更好的身材線條。

第四點、每周3次抗阻力訓練

減肥期間,你忽略了力量訓練嗎?力量訓練可以有效提升肌肉線條,塑造更好的身材曲線,還能讓你的基礎代謝水平慢慢提升,從而抑制脂肪的堆積。

我們可以隔天一組抗阻力訓練,主要鍛鍊身體的大肌群即可,讓大肌群帶動小肌群發展,你可以從深蹲、臥推、劃船、 硬拉、推舉、伏地挺身、引體向上等復合訓練動作,你只需要購買一副啞鈴就能在家開啟鍛鍊了。