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腹橫肌功能失調怎麼辦?3個動作消除腰部贅肉,練出有型曲線

導語:腹橫肌是腹肌最深層的肌肉,也是被廣大練腹者遺忘的部位,但是不要小瞧這個部位的鍛鍊功效,它會幫你消除水桶腰,同時讓核心肌群變得更穩的同時,打造腰部好看的曲線線條,不信就隨著小編一起來了解腹橫肌。

女生生完寶寶後,雖然肚子沒有像懷寶寶那樣高聳,但是水桶腰卻慢慢形成了,也許早上醒來照鏡子,自己竟然不知腰身在何方,這對於一個愛美的女生來說,可以說是一個致命的打擊,也許會讓她們做出沖動之舉,例如:節食、吃減肥藥等等,以上方法只會讓她們身體受損,還容易出現反彈的情況,中國有句老俗話:治病要尋根,從根本上上抓起才能徹底切除,腹部依然凸起的根本原因是因為腹橫肌功能失調造成的。

一、造成腹橫肌失調的原因是什麼

腹橫肌是處於腹部最深層的肌肉,並且一些新生媽媽在生完寶寶後後出現腹直肌分離的情況,而想要改善恢復這種現象,大家離不開腹橫肌的訓練,那麼造成腹橫肌失調的原因具體表現在:女生在妊娠晚期,增大了子宮會讓腹壁出現擴張和延伸的情況,生完寶寶的腹部肌肉會變得鬆弛,並且腹壁緊張度沒有懷寶寶時的大,呈下降趨勢,腹橫肌的功能作用就會因為腹直肌的分離而彰顯不出來,所以想要讓腹橫肌恢復到原來的生理位置,則需要加強它的訓練,把腹橫肌的能力重新找回來。

二、腹橫肌處於腹肌的深層,訓練者如何啟動這個肌肉

我們最為常見的則是真空腹訓練,那腹腔內的空氣全部排出,然後找到肚臍貼近背部的感覺,感受整個腹腔空間縮小到最小,讓腹部皮膚和背部皮膚緊緊貼在一起,就如兩張皮,然後在這個姿勢下保持正常呼吸,堅持的時間越長越好,越對腹橫肌的刺激更強。

當然這種方法是靜態訓練法,是被健身界公認的不錯練腹橫肌的訓練動作,除它以外,我們平時接觸的平板支撐也對腹橫肌有很好的鍛鍊效果,但是不如真空腹孤立性強。

接下來我們就用3個動作,讓訓練者在動態的訓練中,感受腹橫肌最強烈的刺激,切記在訓練前,要調整自己的呼吸,如果你的核心肌群力量較差,建議大家還是從真空腹練起,不要輕易嘗試,以免傷及身體。

動作一:四足支撐爬行

訓練者保持俯臥姿勢,雙膝抬起前腳掌接觸地面,雙臂在肩部下方伸直,雙腳之間的距離保持與肩部同寬,運動時收緊核心肌群,腹橫肌最大化的收緊,控制身體完成交替爬行運動,重點是感受腹橫肌的收縮發力感。

動作二:平板撐腰擺動

擺動對核心穩定的要求更大,訓練者保持平板支撐姿勢,雙腳分開前腳掌著地,雙臂屈肘放在肩部下方,前臂緊貼在地面上,運動時控制身體穩定,然後身體做腰部擺動運動,感受深層腹橫肌的發力感。

動作三:支撐交叉伸腿

訓練者保持直臂支撐,雙腳分開與肩部同寬,前腳掌著地保持身體穩定,然後收緊核心雙腿做交叉伸腿運動,感受腹橫肌的收縮強度,這個動作不僅能夠鍛鍊到腹橫肌,同時還提高了身體的協調性。

以上動作我們每周進行2-3次,也可以放在腹部訓練的計劃中,可以輔助訓練者全面無死角鍛鍊整個腹部肌群,並且每個動作建議完成3組,每組進行20次,組間休息30秒。

結語:練腹不要把重點放在腹直肌和腹斜肌上,關注腹橫肌訓練也是非常有必要的,如果你喜歡練有型的腹肌,那麼以上的動作不要錯過,特別是那些生完寶寶的新媽媽,以上的動作建議收藏,可以很好的輔助你修復腹直肌分離的情況,希望這篇文章能夠給大家帶來幫助。