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如何避免鬆弛腰腹狀態?站姿腹部訓練,解決減脂後,腰腹鬆弛問題

導語:要想腰部和腹部緊致,前提是能有效減脂。因為只有通過全身減脂才能減少腰部和腹部多餘的脂肪。不過,對於體重基數大的朋友來說,如果在減脂過程中忽略了腰部和腹部的訓練,腰部和腹部就會出現明顯的鬆弛狀態,盡管脂肪是減少了,但腰部和腹部兩側的游泳圈也不會消失。

一、怎樣避免腰腹鬆弛的狀態呢?腹肌訓練怎麼做?

1、首先要消除腰腹部脂肪

根據自己身體的脂肪率進行運動。目標是高體脂率、低脂肪。要合理控制飲食,有規律地運動,保持卡路里負平衡,這樣才能瘦身。腰腹的脂肪會減少。如果我們不減肥,那麼我們即使進行了腹部訓練,那麼也不會有線條感,女人想追求的馬甲線根本不會存在的。

2、進行適當的目標訓練

在減脂過程中,我們建議進行適當的目標訓練,這樣不僅能解決皮膚鬆弛問題,而且能通過增加肌肉的方式使腰部和腹部扁平並緊致。保持腹部的線條感。誠然,一些不太胖的朋友,由於年紀大了肌肉流失問題或者生過孩子等原因,腰腹鬆弛的現象也會出現,為了解決這個問題,需要有針對性的訓練。

所以,當想要緊繃腰部和腹部,縮小腰圍時,不要只是減脂,要有針對性地進行減肥訓練。對於腰腹訓練動作的選擇,除日常腹肌訓練外,還可集中對側腹肌訓練,使側腹肌緊繃。

二、那麼,針對側腹的訓練有哪些動作呢?

由側腹訓練動作來看,主要有轉體和體側屈兩種動作,這類動作不僅能以半躺式動作完成,而且能以站姿動作達到所需的目的,而站姿動作的優點就是能隨時隨地地對核心進行有效地刺激,因為我們需要在整個動作過程中保持身體的穩定性,才能更好地達到理想的效果。

這樣,小編分享下站立形式的側腹訓練動作,可通過適當的訓練,使腰、腹兩側繃緊,起到縮小腰圍的作用。

動作1:站姿提膝轉體收腹

站立時雙腳張開約與肩同寬,然後挺胸收腹,把兩個胳膊抬起來。身體不要亂動,用腹部發力然後帶動一條腿屈膝上舉,同時雙肩轉向移動腿的一側,手臂跟隨身體動作屈肘向下,使對側的肘部和膝蓋盡量靠近。停頓一段時間,收縮腹肌,然後恢復到正常狀態,在身體穩定之後,再恢復到另一邊。

動作2:半蹲轉體

展開雙腿,與肩同寬,挺直腰背,收緊脊柱,雙手置於耳旁。背部直立,屁股向後坐,屈膝蹲起,直到尺寸垂直。接著穩定下半身,腹部的力量把兩肩轉向一邊,盡量靠近對面的膝蓋和肘部。稍停,收縮腹肌,恢復,然後完成對向旋轉動作。

動作3:站姿承載轉體

兩腳寬闊地站著,收緊腹部,雙手抓住啞鈴、藥球等重物,抬頭向一側看。穩住身體,向另一邊傾斜,手臂下垂。在停止片刻後,起立並轉向另一邊,這樣手臂就能沿運動方向向上,有效地伸展側腹。

動作4:站姿側提膝

雙腿比肩部稍寬,腰部挺直,收腹,手臂彎曲肘關節,向兩側張開,雙手分別握住啞鈴,向上提起。維持身體平衡,後背伸直,腹部的力量使一條腿向上抬起。運動頂點稍稍停下來,充分擠壓旁邊的腹肌,然後慢慢恢復,完成另一側的運動。

結語:在活動開始前,適當熱身,每個動作15-20次,一邊完成一邊去完成動作,動作間休息30秒左右,每次3-4組,不要過分追求動作的組數和次數,只要動作質量符合標准,組數少也可以。減脂期間控制好自己的飲食,保證每天卡路里的攝取基本穩定,且不超過攝取量,如果時間允許,本組訓練後進行30分鍾左右的有氧運動,效果更佳。