健身動起來

一組自重燃脂訓練,利用瑣碎時間,減掉贅肉,保持旺盛的體能

如今,快節奏的生活,無形的壓力,讓很多人都忽略了健身鍛鍊。而缺乏鍛鍊會讓身體代謝水平下降,熱量容易堆積起來,到了一定年紀後身材更容易發胖。

30歲後的人一旦缺乏鍛鍊,你會發現自身的體質慢慢下降,心肺功能大不如前,運動能力直線下降,爬個樓梯都喘個不停。此外,你的免疫力也會下降,平時容易生病,轉季容易感冒發燒,慢性疾病也更容易找上你。

國民健身,是這幾年的宣傳口號,每個人都應該重視健身鍛鍊。對於中老年人來說他們有足夠的時間進行鍛鍊,他們會選擇廣場舞、太極、桌球球、爬山等健身運動,堅持鍛鍊可以幫他們延年益壽,減少疾病的入侵。

而對於青年人來說,他們忙於事業跟家庭,很難有足夠的時間進行健身鍛鍊,身材就容易發胖。而健身鍛鍊要趁早,越早鍛鍊才能越早收益。

對於平時忙於工作、照顧家庭的人,以及其他一些沒有足夠的時間出門鍛鍊的人,你可以利用瑣碎時間在家鍛鍊,而自重訓練就是一項不錯的選擇。

自重訓練無需器械,徒手就可以完成,每次只需要半小時左右,就能充分鍛鍊身體肌群,提高卡路里消耗,讓你達到燃脂塑形的目的。

如果你想要提高身材線條感,可以購買一副啞鈴進行自重訓練,大重量刺激肌肉,就能有效提高肌肉維度,提高身材曲線比例。

今天筆者要分享一組適合新手的自重訓練,每個動作20-30秒,組間休息30秒左右,整個動作重復4-6個循環,讓你快速提升心率,消耗身體卡路里,達到燃脂瘦身,強化肌肉線條的目的。

動作1、開合跳

這個動作是熱身動作,可以激活身體肌群,提高血液循環,讓你逐漸進入運動狀態,促進身體燃脂。

動作2、俯臥登山

俯臥狀態,避免駝背彎腰,交替提膝。

動作3、箭步蹲

站立姿勢,向前跨越一大步,大概是2個肩部的寬度。

動作4、跳躍深蹲

這個動作是深蹲加上跳躍的動作,可以強化下肢肌群,同時提高身體爆發力。

動作5、伏地挺身

無法堅持10個以上伏地挺身的人,可以先從跪姿伏地挺身或者上斜伏地挺身開始訓練。

動作6、(低位)引體向上

無法完成標准伏地挺身,可以從低位伏地挺身開始,單槓降至1米的高度,身體傾斜45度進行訓練。

剛開始訓練後第二天會伴隨著肌肉酸疼的出現,休息2天時間酸疼感就會下降,這個時候你可以進入下一輪訓練。謹記,一定不要因為酸疼感而放棄訓練,酸疼意味著肌肉在生長,你的身材正在蛻變。

堅持一段時間後,你的肌肉力量得到了提升,你的酸疼感會逐漸減輕甚至是消失,這個時候你會發現自身的運動能力提高了,動作完成得越來越標准了,心肺功能得到了提升。

我們可以縮短組間歇時間,可以有效提高運動強度,進一步提升體能耐力,提高燃脂效果哦!